Ovu hranu morate da jedete ako živite u gradu sa zagađenim vazduhom

Zavod za javno zdravlje Kantona Sarajevo objavio je preporuke za ishranu tokom zimskih meseci u gradskim sredinama sa povišenim koncentracijama zagađujućih materija u vazduhu. Među namirnicama koje se preporučuju nalaze se kupus, brokoli, spanać, paprika, citrusi, kivi, jabuke, kao i orašasti plodovi i semenke.

Tokom zimskih meseci stanovnici urbanih sredina veoma često su izloženi povišenim koncentracijama zagađujućih materija u vazduhu, što nepovoljno utiče pre svega na disajne i kardiovaskularne funkcije, ali i na opšte zdravlje.

Pored standardnih javnozdravstvenih preporuka koje se odnose na sprečavanje ulaska čestica zagađenog vazduha u ljudski organizam, pravilna ishrana ima određenu ulogu u odbrani od štetnog uticaja zagađenja. Iako ishrana ne može da zameni osnovne mere smanjenja zagađenja, pravilno odabrane namirnice mogu doprineti jačanju odbrambenih mehanizama organizma i ublažavanju negativnih efekata zagađenog vazduha. Štetni uticaji zagađenja, između ostalog, ispoljavaju se kroz izazivanje oksidativnog stresa, odnosno narušavanje ravnoteže između stvaranja slobodnih radikala i sposobnosti organizma da ih neutrališe putem antioksidativne zaštite.

Zbog toga se preporučuje ishrana bogata antioksidansima, vitaminima i mineralima, kao i nezasićenim masnim kiselinama, karakteristična za mediteranski tip ishrane, koja pomaže u smanjenju oksidativnog stresa izazvanog zagađujućim materijama u vazduhu.

Poseban značaj imaju voće i povrće bogato vitaminima C i E, poput kupusa, brokolija, spanaća, paprike, citrusa, kivija i jabuka, kao i orašasti plodovi i semenke. Povrće bogato karotenoidima, naročito beta karotenom, kao što su šargarepa, bundeva, batat, spanać i dinja, takođe ima povoljan antioksidativni efekat na organizam.

Omega 3 masne kiseline, koje se nalaze u plavoj ribi poput sardine, skuše i lososa, kao i u orasima, čia i lanenom semenu, povoljno deluju na upalne procese u organizmu.

U zimskom periodu važno je obratiti pažnju i na dovoljan unos vitamina D, čiji je prirodni izvor sunčeva svetlost tada ograničen. Namirnice poput masne ribe, jaja i obogaćenih mlečnih proizvoda mogu pomoći u održavanju adekvatnog nivoa ovog vitamina. Pored unosa putem hrane, tokom zimskih meseci preporučuje se i suplementacija proverenim preparatima.

Takođe, dovoljan unos tečnosti, pre svega vode i toplih biljnih čajeva, doprinosi očuvanju vlažnosti sluzokože disajnih puteva, ispiranju i lakšem izbacivanju štetnih materija iz organizma. Preporučuje se ograničavanje unosa industrijski prerađene hrane, kao i namirnica bogatih zasićenim mastima, solju i dodatim šećerima, jer one dodatno opterećuju organizam i slabe njegov zaštitni odgovor.

Umerena, raznovrsna i redovna ishrana, uz dovoljno kvalitetnog sna i fizičku aktivnost u zatvorenom prostoru, predstavlja važan deo brige o zdravlju tokom zimskih meseci u uslovima zagađenog vazduha.

Ovakav način ishrane posebno se preporučuje i pušačima, osobama pod stresom, kao i onima koji su skloni čestim infekcijama.

Bonus video:

(Espreso/Klix)