radiobalkanfox
Snaga je ključ vitalnosti u starosti – uz pravilnu ishranu i kretanje, trening čuva mišiće, kosti i sprečava padove.
Trening snage nije samo dizanje tegova za mlađe ljude, on je ključni faktor za vitalnost i mladolikost u poznim godinama.
Kako starimo, naše mišiće prirodno gube snagu i volumen (proces koji se naziva sarkopenija), ali redovno treniranje snage može zaustaviti ili čak preokrenuti taj proces.
Foto: Shutterstock
To znači da ljudi u 70-im, 80-im pa i 90-im godinama koji rade vežbe snage češće ostaju sposobni da se sami oblače, hodaju bez pomoći, drže ravnotežu i manje su podložni ozbiljnim povredama nakon padova.
Trening snage podržava zdrave kosti i mišiće, poboljšava ravnotežu, a time direktno doprinosi većoj nezavisnosti i kvalitetu života.
Plan treninga (2 do 3 puta nedeljno)
Trajanje teninga je od 20 do 30 minuta. Zagrevanje bi trebalo raditi 5 minuta u vidu laganog hodanja u mestu ili po kući.
Foto: Shutterstock
🔷Ustajanje sa stolice ili uz zid (čučanj uz oslonac)
Dobra je za jačanje noge i kukove, pomaže pri ustajanju i hodanju. Kako se radi:
Sedite na stolicu. Ustanite bez pomoći ruku (ako možete), pa se polako vratite u sedeći položaj
Redite 8 do 12 ponavljanja u dve serije.
🔷Sklekovi o zid
Ova vežba jača ruke, ramena i grudi. Kako se radi:
Stanite oko pola metra od zida.Oslonite dlanove na zid. Zatim savijte laktove i približite se zidu. Odgurnite se nazad.
Radite 10 do 15 ponavljanja u dve serije.
🔷Podizanje na prste
Foto: Shutterstock
Ova vežba jača listove i poboljšava ravnotežu. Kako se radi:
Držite se za naslon stolice. Zatim podignite se na prste, pa se polako spustite.
Radite 10 do 15 ponavljanja u dve serije.
🔷Podizanje ruku sa laganim tegovima (ili flašama vode)
Foto: Shutterstock
Vežba održava snagu ramena. Kako se radi:
U svakoj ruci držite laganu težinu. Podignite ruke do visine ramena, pa se polako spustite.
Radite 8 do 12 ponavljanja u dve serije.
🔷Vežba ravnoteže – stajanje na jednoj nozi
Foto: Shutterstock
Ona smanjuje rizik od padova. Kako se radi:
Držite se za zid ili stolicu. Podignite jednu nogu i zadržite 10 do 20 sekundi. Isto to uradite i drugom nogom. Sve po dva puta.
BONUS VIDEO:
Poštovani čitaoci, možete nas pratiti i na platformama: Facebook,
Instagram,
Youtube.
Pridružite se i saznajte prvi najnovije informacije.
Naše aplikacije možete skinuti na:
Postoje vežbe koje ciljano “gađaju” predeo oko struka, smanjujući masti i čineći ga tanjim, a stomak čvršćim.
Dodaj komentar