Šta je i kako se računa kalorijski deficit

Kalorijski deficit je jednostavan, ali moćan princip mršavljenja. Znači da vaše telo troši više energije nego što unosite hranom i pićem. To je ključ za skidanje viška kilograma.

Ne radi se o magiji ili restriktivnim dijetama, već o matematici, a unos manji od potrošnje vodi ka gubitku težine, unos veći vodi ka dobijanju kilograma, a kada su unos i potrošnja u ravnoteži, težina ostaje stabilna.

Koliko kalorija treba da uzimate?

Da biste znali koliko kalorija treba da unosite, prvo je važno da procenite koliko vaše telo dnevno troši. To se zove TDEE, ukupna dnevna potrošnja energije, i uključuje bazalni metabolizam -kalorije potrebne za osnovne funkcije poput disanja i rada srca i kalorije koje trošite aktivnostima, od hodanja i posla do vežbanja, piše WebMD. 

Foto: Shutterstock

Postoje jednostavne formule za izračunavanje bazalnog metabolizma, poput Mifflin‑St Jeor, koje uzimaju u obzir težinu, visinu, godine i pol, a zatim se taj broj množi faktorom aktivnosti kako bi se dobio realan dnevni trošak kalorija.

Koliko kalorija vaše telo troši?

TDEE znači ukupna dnevna potrošnja energije i obuhvata:

🔹 Bazalni metabolizam (BMR) – kalorije koje potrošite u mirovanju (za disanje, rad srca, regeneraciju, funkcije organizma).

🔹 Kalorije koje trošite aktivnostima – hodanje, rad, vežbanje, kretanje.

Izračuna se BMR (npr. pomoću formula poput Mifflin‑St Jeor):

🔹Za žene: 10 × težina (kg) + 6.25 × visina (cm) – 5 × godine – 161

🔹Za muškarce: 10 × težina + 6.25 × visina – 5 × godine + 5

Dobijeni BMR se množi faktorom aktivnosti:

🔹Sedenje i malo kretanja: × 1.2

🔹Lagana aktivnost: × 1.375

🔹Umereno aktivni: × 1.55

🔹Veoma aktivni: × 1.725 … i tako dalje

Foto: Shutterstock

Tako dobijate TDEE, broj kalorija koji vaše telo troši na dnevnoj bazi.

Kada znate TDEE, od njega jednostavno oduzmete određeni broj kalorija kako biste stvorili deficit – obično 300 do 500 dnevno je dovoljno za stabilan i zdrav gubitak kilograma od oko pola kilograma nedeljno. Veći deficit može biti primamljiv za brze rezultate, ali je teže održiv i može imati negativne posledice po energiju i mišićnu masu.

Hrana koju treba jesti

Iako se mnogi oslanjaju na detaljno brojanje kalorija i gotove jelovnike, kalorijski deficit se može pratiti i intuitivno. Važno je jesti nutritivno bogatu hranu koja daje osećaj sitosti, povećati fizičku aktivnost i pratiti signale svog tela, da li polako gubite težinu, da li se energija i dalje održava, da li odeća bolje pristaje. Voda, san i balans u obrocima takođe igraju važnu ulogu, jer smanjuju lažni osećaj gladi i pomažu metabolizmu.

Ključ je u dugoročno održivom pristupu. Ne treba ići u ekstremni deficit, jer to može usporiti metabolizam, dovesti do gubitka mišićne mase i izazvati umor. Umesto toga, cilj je stvoriti umereni deficit koji se može održavati nedeljama i mesecima, prateći rezultate i prilagođavajući unos kalorija po potrebi. Kada se ovo postigne, mršavljenje postaje prirodan proces – telo koristi svoje rezerve, kilograma je manje, a energija i zdravlje ostaju stabilni.

BONUS VIDEO

Zdravlje

Nutritivna vrednost se odnosi na sadržaj makronutrijenata (proteini, masti, ugljeni hidrati) i mikronutrijenata (vitamini, minerali) u hrani, kao i na njenu kalorijsku vrednost.

sledeća vest