Koliko jaja dnevno je zdravo pojesti

Jedno jaje ima oko 1,6 grama zasićenih masti, ali je i nutritivno bogata namirnica jer sadrži važne materije poput luteina, zeaksantina i holina, a stručnjaci su otkrili koliko dnevno jaja smemo da pojedemo.

Iako holesterol u namirnicama poput jaja ima iznenađujuće mali uticaj na nivo holesterola u krvi, naučnici upozoravaju da je veća opasnost zasićena mast, koja direktno doprinosi stvaranju naslaga u arterijama.

Koliko jaja dnevno je zdravo pojesti?

Kardiolozi i dijetetičari navode da bi zdrave osobe trebalo da pojedu najviše jedno celo jaje dnevno ili dva belanca, dok bi osobe sa postojećim zdravstvenim problemima, poput bolesti srca, dijabetesa ili povišenog holesterola, trebalo da ograniče unos na najviše četiri žumanca nedeljno.

Međutim, ovo ograničenje važi pod jednim važnim uslovom, da osoba ne unosi mnogo zasićenih masti iz drugih izvora poput crvenog mesa, sira i maslaca. Ako je ishrana bogata tim namirnicama, stručnjaci savetuju da se unos žumanaca dodatno smanji, piše Daily Mail.

Ishrana bogata zasićenim mastima i gojaznost mogu podstaći jetru da proizvodi više holesterola. Taj višak se vremenom može taložiti u arterijama i stvarati plak, čime se povećava rizik od srčanog ili moždanog udara.

Saveti stručnjaka

Dijetetičarka za preventivnu kardiologiju Julia Zumpano iz Cleveland Clinic ističe da istraživanja pokazuju kako ukupna količina zasićenih masti u ishrani ima veći uticaj na nivo lošeg LDL holesterola, nego holesterol koji unosimo hranom.

Kako se jaja pripremaju takođe igra važnu ulogu. Na primer, prženje jaja na maslacu može da poveća količinu zasićenih masti za dodatnih 2,5 do 3,3 grama. Zdravije metode pripreme uključuju kuvanje, poširanje ili pripremu na nelepljivom tiganju sa minimalnom količinom masnoće.

Važno je obratiti pažnju i na ostatak obroka. Dok povrće poput spanaća može obogatiti doručak, prilog poput slanine, kobasica ili sira može udvostručiti unos zasićenih masti i natrijuma, čime se smanjuju zdravstvene prednosti jaja. 

Foto: Shutterstock

Na primer, sendvič sa jajetom, kobasicom i sirom može sadržati gotovo celokupnu preporučenu dnevnu količinu zasićenih masti. Jedno jaje (1,6 g), svinjska kobasica (5 do 8 g), kriška sira (5 do 6 g) i maslac za pripremu mogu zajedno dostići između 14 i 20 grama zasićenih masti.

Istraživanje objavljeno u časopisu American Journal of Clinical Nutrition pokazalo je da su osobe koje su jele dva jaja dnevno u ishrani sa malo zasićenih masti imale niži nivo LDL holesterola u poređenju sa onima na ishrani bogatoj mastima. To ukazuje na to da jaja mogu biti deo zdrave ishrane, sve dok se ograniči unos drugih izvora zasićenih masti. 

Kada je nivo LDL holesterola previsok, on može da se nakuplja u arterijama i stvarati plak, zbog čega arterije postaju sužene i krute, čime se značajno povećava rizik od srčanog ili moždanog udara.

Aktuelne prehrambene preporuke navode da manje od 10% dnevnog unosa kalorija treba dolaziti iz zasićenih masti. Kod ishrane od 2000 kalorija dnevno, to znači najviše oko 20 grama zasićenih masti.

BONUS VIDEO

Dom i porodica

Mnogi veruju da su braon jaja zdravija od belih, ali stručnjaci tvrde da je prava razlika mnogo jednostavnija nego što većina misli.

sledeća vest