Koliko proteina dnevno? Stručnjaci otkrivaju šta zaista odrediti dovoljnu količinu

Oglasi – Advertisemenet

Pitanje dnevnog unosa proteina već godinama izaziva rasprave – od fitness zajednice do medicinskih stručnjaka. U javnosti se često može čuti tvrdnja da muškarci trebaju znatno više proteina nego žene, no savremena nauka ukazuje na daleko jednostavniju i precizniju istinu: ključni faktori nisu spol, već tjelesna masa, nivo aktivnosti i specifični ciljevi pojedinca.

Oglasi – Advertisement

U nastavku donosimo detaljan, činjenicama potkrijepljen pregled onoga što zaista određuje vaše potrebe za proteinima.

Osnovne potrebe: šta kažu zvanične smjernice

Prema preporukama European Food Safety Authority (EFSA), prosječan odrasli čovjek treba oko 0,83 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Ova vrijednost predstavlja minimalni unos potreban za održavanje osnovnih funkcija organizma, uključujući obnovu tkiva, proizvodnju enzima i očuvanje mišićne mase.

Važno je naglasiti da ova preporuka važi jednako za muškarce i žene. Drugim riječima, biologija ne pravi razliku po spolu kada je riječ o osnovnim potrebama – tijelo reaguje na masu i funkcionalne zahtjeve, a ne na spolne karakteristike.

Zašto onda muškarci često unose više proteina?

Iako su preporuke iste po kilogramu, razlike u praksi ipak postoje. Muškarci u prosjeku imaju veću tjelesnu masu i veći udio mišićnog tkiva, što automatski znači i veću ukupnu potrebu za proteinima izraženu u gramima.

To, međutim, ne znači da im je „potrebno više“ u smislu drugačijih pravila – već jednostavno da njihovo tijelo, zbog veličine, zahtijeva više „građevinskog materijala“.

Aktivni ljudi i sportisti: znatno veće potrebe

Kod osoba koje redovno treniraju, posebno u sportovima snage ili izdržljivosti, potrebe za proteinima značajno rastu. Prema stavovima International Society of Sports Nutrition (ISSN), optimalan unos se kreće između:

• 1,4 i 2,0 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno

U određenim situacijama – poput intenzivnih trening ciklusa ili priprema za takmičenja – taj unos može biti i veći, ali uz pažljivo planiranje.

Proteini u ovom kontekstu imaju ključnu ulogu u:

• oporavku mišića nakon treninga
• izgradnji nove mišićne mase
• smanjenju rizika od povreda

Proteini tokom mršavljenja: važan saveznik

Kada je cilj gubitak kilograma, proteini postaju još važniji. Veći unos pomaže u očuvanju mišićne mase dok tijelo gubi masno tkivo, što je ključno za dugoročno zdravlje i metabolizam.

Osim toga, proteini:

• produžavaju osjećaj sitosti
• smanjuju potrebu za čestim obrocima
• pomažu u stabilizaciji nivoa energije

Ove koristi važe jednako za muškarce i žene – bez izuzetaka.

Da li više proteina znači i bolje rezultate?

Jedna od najčešćih zabluda jeste da „više uvijek znači bolje“. U praksi, tijelo ima ograničen kapacitet za iskorištavanje proteina u svrhu izgradnje mišića.

Nakon određenog praga:

• dodatni proteini se ne koriste za rast mišića
• organizam ih pretvara u energiju ili skladišti

Zbog toga pretjerivanje ne donosi proporcionalne koristi, a može opteretiti probavni sistem ili nepotrebno povećati kalorijski unos.

• Zaključak: individualni pristup je ključ

Razlike između muškaraca i žena u unosu proteina postoje samo na nivou ukupne količine – i to prvenstveno zbog razlike u tjelesnoj veličini i sastavu. Osnovni princip ostaje isti za sve: koliko proteina vam treba zavisi od vaše tjelesne mase, nivoa aktivnosti i ciljeva – ne od spola.

Upravo zato univerzalne formule često nisu dovoljne. Najbolji pristup je individualno prilagođen plan ishrane koji uzima u obzir vaše potrebe, stil života i dugoročne ciljeve.