3 lake vežbe za podizanje zadnjice

Dodajte Glossy u vaš Google izbor

Ako želite snažniju, zategnutiju i podignutiju zadnjicu, ne morate da provodite sate u teretani, već je dovoljno da pronađete vežbe koje zapravo deluju, radite ih pravilno i, naravno, budete dosledni!

Stručnjaci za fitnes ističu da je tajna u vežbama koje aktiviraju gluteuse, najveću mišićnu grupu u telu, koja je odgovorna za stabilnost, pravilno držanje i snagu donjeg dela tela.

1. Čučanj

Čučanj se s razlogom smatra jednom od najboljih vežbi za oblikovanje nogu i zadnjice. Aktivira gluteuse, butine i mišiće jezgra, a ako se izvodi pravilno pomaže i u poboljšanju ravnoteže i stabilnosti.

1. Stanite sa stopalima u širini ramena,
2. spustite kukove kao da sedate na stolicu, a zatim se
3. vratite u početni položaj.
4. Važno je da leđa sve vreme ostanu ispravljena.

Uradite 10 ponavljanja.

2. Iskorak

Iskoraci su odlični za oblikovanje zadnjice jer svaki kuk i noga rade pojedinačno, što doprinosi boljoj aktivaciji mišića i ispravljanju eventualnih neravnoteža između leve i desne strane tela.

1. Napravite veliki korak napred,
2. spustite telo dok oba kolena ne budu savijena pod približno 90 stepeni, a zatim se
3. vratite u početni položaj.

Vežbu ponovite naizmenično obema nogama i uradite 10 ponavljanja.

3. Podizanje karlice

Ova vežba posebno je efikasna za direktno aktiviranje mišića zadnjice, a u isto vreme jača zadnju ložu i mišiće trupa i pogodna je i za početnike.

1. Lezite na leđa, savijte kolena i oslonite stopala na pod.
2. Zategnite mišiće zadnjice i podignite kukove dok telo ne formira pravu liniju od ramena do kolena.
3. Zadržite se nekoliko sekundi što više možete, pa se polako spustite.

Uradite 10 ponavljanja.

Koliko često treba raditi vežbe za zadnjicu da bi dale rezultate?

Treneri preporučuju trening gluteusa dva do tri puta nedeljno, uz dane odmora između treninga kako bi mišići imali vremena da se oporave i ojačaju.

Od toga koliko je trening intenzivan je daleko važnije radite li vežbe redovno, a bolje rezultate ćete postići doslednim vežbanjem nego povremenim napornim treninzima.

* Pratite Glossy i na Instagramu, gde vas čekaju interesantne priče, praktični saveti, recepti, modne vesti i još mnogo, mnogo toga…

BONUS VIDEO

Saveti trenera Džej Lo

( T.S.R. )