radiobalkanfox
Kardiolog dr Džeremi London je na svom Instagram profilu podelio savete kako bi poboljšao kvalitet sna i oslanja se na večernju rutinu zasnovanu na četiri jednostavne navike.
On objašnjava da prilagođavanjem vremena obroka, regulisanjem telesne temperature, ograničavanjem vremena provedenog pred ekranima i uređenjem okruženja u spavaćoj sobi možete stvoriti idealne uslove za kvalitetniji noćni san.
Završite s jelom najmanje dva sata pre spavanja
Vreme kada pojedete poslednji obrok u toku dana ima značajan uticaj na kvalitet sna. Doktor nastoji da poslednji obrok završi oko dva sata pre odlaska na spavanje. Kako ističe, odlazak na spavanje punog stomaka gotovo je siguran recept za neprospavanu noć, piše EatingWell.
Naučna istraživanja potvrđuju da je organizmu potrebno vreme da svari hranu pre nego što zaspite. Jedna velika populaciona studija ispitivala je kako večernje navike u ishrani utiču na kontinuitet sna. Istraživači su utvrdili da konzumiranje hrane ili pića manje od sat vremena pre odlaska u krevet gotovo udvostručuje verovatnoću da ćete se usred noći probuditi i ostati budni duži vremenski period.
Varenje zahteva energiju, a kada organizam obrađuje obrok upravo u trenutku kada bi trebalo da se priprema za odmor, prirodni ciklusi spavanja mogu biti narušeni.
Studija je takođe pokazala da se ovi negativni efekti smanjuju kako se povećava razmak između poslednjeg obroka i odlaska na spavanje. Ako sačekate najmanje dva sata pre nego što legnete, svom sistemu za varenje dajete dovoljno vremena da započne proces varenja.
Ova jednostavna navika može da spreči da vaše telo tokom noći troši dodatnu energiju na preradu hrane umesto na odmor i oporavak.
Istuširajte se toplom vodom kako biste snizili telesnu temperaturu
Možda zvuči paradoksalno, ali zagrevanje tela neposredno pre spavanja zapravo može pomoći da se ono lakše ohladi. London koristi topao tuš kao signal organizmu da je dan završen. Kako objašnjava, jedan od načina na koji telo daje znak da je vreme za san jeste postepeni pad telesne temperature. Topao tuš, nakon kojeg se telo prirodno i postepeno hladi, jednostavan je, ali veoma efikasan način da se pokrene ovaj prirodni proces.
Naučna osnova ove navike povezana je sa prirodnim cirkadijalnim ritmom organizma. Jedan pregled naučnih istraživanja bavio se vezom između regulacije telesne temperature i sna, ističući ono što istraživači nazivaju „efektom tople kupke“. Kako se približava vreme za spavanje, telesna temperatura u unutrašnjosti organizma prirodno opada, što je neophodno za prelazak u dubok san.
Tokom toplog tuširanja krv se usmerava ka površini kože, posebno ka šakama i stopalima. Kada izađete iz toplog kupatila u hladniju prostoriju, toplota se brže oslobađa iz tela. Ovaj ubrzani gubitak toplote snižava unutrašnju telesnu temperaturu i oponaša prirodne signale kojima se organizam priprema za san. Takva fiziološka promena može vam pomoći da brže zaspite i da san bude duži i kvalitetniji.
Izbegavajte ekrane i izaberite mirno vreme za sebe
Savremene večeri često se vrte oko televizora, tableta i telefona. Međutim, ovi uređaji aktivno rade protiv prirodnog nagona tela za snom. Kardiolog u potpunosti izbegava ekrane pre spavanja. Umesto toga, bira da čita fizičku knjigu, koju na kraju odloži kako bi uživao u nekoliko trenutaka mira.
Jedan sistematski pregled istraživanja procenjivao je kako plavo svetlo sa elektronskih uređaja utiče na san i kognitivne performanse. Istraživači su primetili da plavo svetlo smanjuje lučenje melatonina, ključnog hormona koji reguliše ciklus spavanja i budnosti.
Pored toga, utvrđeno je da izloženost plavom svetlu povećava mentalnu budnost, kognitivne sposobnosti i brzinu reakcije. Iako su ovi efekti korisni u situacijama kao što su sportska takmičenja ili javni nastupi, oni su potpuno suprotni onome što je poželjno pre spavanja.
Zamena vremena provedenog pred ekranom umirujućim aktivnostima niske stimulacije, poput čitanja, pomaže da se smanji broj otkucaja srca i mentalna napetost, stvarajući lagan i prirodan prelaz ka snu.
Kontrolišite okruženje za spavanje
Okruženje u spavaćoj sobi ima ogroman uticaj na to da li ćete spavati mirno ili se često buditi tokom noći. London strogo vodi računa o svom okruženju i obezbeđuje da njegova spavaća soba bude mračna, tiha i hladna.
Stvaranje kontrolisanog okruženja povezuje sve prethodne navike u jednu celinu. Održavanje hladnije prostorije direktno podržava pad telesne temperature o kojem je ranije bilo reči. Ako je soba previše topla, telo ne može da oslobodi dovoljno toplote da bi ušlo u duboke, regenerativne faze sna.
Slično tome, održavanje mračnog i tihog prostora sprečava da vas iznenadni senzorni podražaji izvuku iz lakog sna. Izloženost svetlu može ometati proizvodnju melatonina, hormona koji je ključan za osećaj pospanosti. Korišćenje zavesa koje potpuno zatamnjuju prostor i uređaja za belu buku može pomoći da se maskiraju ometajući zvuci i svetlost, čime se tokom cele noći održava stabilno okruženje za spavanje.
Mišljenje stručnjaka
Izgradnja boljeg odnosa sa snom ne zahteva komplikovane rutine niti skupu opremu. Ako svom telu date vreme da svari hranu, iskoristite promene telesne temperature, umirite um i optimizujete spavaću sobu, veća je verovatnoća da ćete lakše utonuti u kvalitetan san i ujutru se probuditi odmorniji.
BONUS VIDEO
Doktor Džoni Beteridž otkrio je jednostavan medicinski trik koji pomaže telu da se brže ohladi i olakša uspavljivanje tokom vrelih letnjih noći.
Dodaj komentar