Ko treba biti oprezan sa lubenicom

Sa sadržajem vode od približno 92 procenta, sok od lubenice je odličan napitak za rehidrataciju tokom vrelih letnjih dana ili nakon intenzivne fizičke aktivnosti. Pored toga što gasi žeđ, svaka čaša telu obezbeđuje esencijalne elektrolite poput kalijuma i magnezijuma, koji su neophodni za održavanje ravnoteže tečnosti i normalnu funkciju mišića i nerava.

Pored toga, sok od lubenice ima malo kalorija, sa samo 46 kalorija na 100 mililitara, što ga čini idealnim izborom za one koji paze na unos kalorija, a istovremeno unose važne hranljive materije, uključujući vitamine A i C i folat.

Za kardiovaskularno zdravlje

Međutim, prava moć soka od lubenice leži u njegovom jedinstvenom sastavu aminokiselina, posebno L-citrulina. Iako telo ne koristi L-citrulin direktno za izgradnju proteina, ono ga u bubrezima pretvara u drugu aminokiselinu, L-arginin. L-arginin je prekursor za sintezu azotnog oksida (NO), ključnog molekula za zdravlje krvnih sudova.

Moć soka od lubenice leži u L-citrulinu, aminokiselini koju telo pretvara u L-arginin, važan za stvaranje azotnog oksida i zdravlje krvnih sudova Foto: Shutterstock

Azotni oksid deluje kao snažan vazodilatator, što znači da opušta i širi krvne sudove, poboljšavajući protok krvi i smanjujući opterećenje srca. Naučne studije sugerišu da smanjena dostupnost azotnog oksida može doprineti razvoju hipertenzije i ateroskleroze.

Redovno pijenje soka od lubenice, bogatog L-citrulinom, može indirektno podržati proizvodnju azotnog oksida, doprinoseći boljoj kontroli krvnog pritiska i opštem kardiovaskularnom zdravlju.

Pored likopena, sok od lubenice sadrži i druge antioksidanse poput beta-karotena i vitamina C, koji zajedno stvaraju sinergijski efekat u zaštiti tela od upalnih procesa i oštećenja ćelija.

Pored L-citrulina, lubenica je jedan od najbogatijih prirodnih izvora likopena, moćnog antioksidansa iz grupe karotenoida koji joj daje karakterističnu crvenu boju. Zanimljivo je da lubenica sadrži više likopena nego sirov paradajz, koji se često smatra primarnim izvorom ovog jedinjenja.

Likopen je poznat po sposobnosti da neutrališe slobodne radikale, nestabilne molekule koji izazivaju oksidativni stres i oštećenje ćelija. Oksidativni stres povezan je sa brojnim hroničnim bolestima, uključujući bolesti srca i određene vrste raka. Istraživanja su pokazala da likopen može pomoći u poboljšanju nivoa lipida u krvi i snižavanju krvnog pritiska.

Pored likopena, sok od lubenice sadrži i druge antioksidanse kao što su beta-karoten i vitamin C, koji zajedno stvaraju sinergijski efekat u zaštiti tela od upalnih procesa i oštećenja ćelija.

Sportisti i rekreativci takođe mogu imati koristi od uključivanja soka od lubenice u ishranu. Naučnici su otkrili da L-citrulin igra važnu ulogu u smanjenju bolova u mišićima nakon napornog vežbanja. Smatra se da ovaj efekat potiče od sposobnosti L-citrulina da ubrza uklanjanje mlečne kiseline iz mišića i poboljša dopremanje kiseonika i hranljivih materija do mišićnog tkiva kroz povećanu proizvodnju azotnog oksida.

Lubenicu je najbolje kombinovati sa izvorima zdravih masti, poput orašastih plodova, jer se na taj način usporava apsorpcija šećera i može pomoći u održavanju stabilnijeg nivoa glukoze u krvi Foto: Shutterstock

Ovo omogućava ne samo intenzivniji trening, već i brži oporavak, što sok od lubenice čini potencijalno vrednim funkcionalnim napitkom za sportiste.

Ko bi trebalo da bude oprezan sa lubenicom?

Iako je lubenica bogata vodom, vitaminima i antioksidansima i odličan je izbor tokom leta, nije podjednako pogodna za sve. Osobe sa dijabetesom, hroničnim bolestima bubrega i osetljivim sistemom za varenje trebalo bi da obrate pažnju na količinu koju unose.

Dijabetes

Lubenica sadrži prirodne šećere i ima visok glikemijski indeks, ali zbog velikog udela vode njen ukupan uticaj na nivo šećera u krvi može biti umeren. Osobe sa dijabetesom ne moraju da je izbegavaju, ali bi trebalo da vode računa o porciji i da je kombinuju sa izvorom proteina ili zdravih masti, poput jogurta ili orašastih plodova.

Bolesti bubrega

Lubenica sadrži kalijum, mineral važan za rad srca, mišića i nerava. Kod osoba sa uznapredovalomhroničnom bolešću bubrega višak kalijuma može predstavljati zdravstveni rizik, pa količinu lubenice treba prilagoditi preporuci lekara ili nutricioniste.

Osetljiva creva mogu reagovati

Kod osoba sa sindromom iritabilnog creva (IBS) veće količine lubenice mogu izazvati nadimanje, gasove, bolove u stomaku ili promene u pražnjenju creva zbog prisustva FODMAP ugljenih hidrata. Manje porcije mnogi ipak mogu da podnesu bez tegoba.

Kako izvući maksimum iz soka?

Kvalitet i priprema soka od lubenice ključni su za očuvanje njegovih korisnih svojstava. Istraživači su otkrili da telo znatno bolje apsorbuje L-citrulin iz svežeg, nepasterizovanog soka nego iz pasterizovanog soka ili vode obogaćene sintetičkim L-citrulinom.

Pasterizacija, proces zagrevanja koji se koristi za produženje roka trajanja, može smanjiti bioraspoloživost mnogih bioaktivnih jedinjenja. Zato se, za maksimalan efekat, preporučuje konzumiranje hladno ceđenog soka ili, još bolje, priprema soka kod kuće u blenderu, koji takođe zadržava vredna vlakna koja se gube tokom ceđenja.

Domaća priprema takođe osigurava da napitak ne sadrži dodate šećere ili konzervanse koji su česti u komercijalnim sokovima.

Stručnjaci savetuju ograničavanje unosa na oko 150 mililitara dnevno i kombinovanje sa izvorima proteina ili zdravih masti, poput šake orašastih plodova, kako bi se usporila apsorpcija šećera. Za većinu odraslih preporučena dnevna količina je oko 200 do 250 mililitara.

(Espreso/kurir zdravlje/Ordinacija.vecernji.hr/prenela PV)