5 grešala tokom vežbanja zbog kojih nemate rezultate

Dodajte Glossy u vaš Google izbor

Redovno odlazite u teretanu, trudite se na svakom treningu, ali rezultati izostaju? Problem možda nije u programu vežbanja, već u navikama koje nesvesno ponavljate iz dana u dan.

Čak i najbolji plan treninga može izgubiti efekat ako ga prate greške koje usporavaju oporavak, povećavaju rizik od povreda i otežavaju napredak.

Stručnjaci ističu da je često važnije trenirati pametno nego samo trenirati više.

1. Preskačete zagrevanje

Kada ste u žurbi, lako je odmah preći na vežbe. Međutim, zagrevanje priprema telo za napor, povećava protok krvi kroz mišiće i postepeno podiže broj otkucaja srca.

Osim što poboljšava performanse, dobro zagrevanje može smanjiti rizik od istegnuća i drugih povreda.

Šta da uradite?

Odvojite 5 do 10 minuta pre svakog treninga. Brza šetnja, lagano okretanje pedala na biciklu ili nekoliko dinamičkih vežbi sa sopstvenom težinom sasvim su dovoljni da pripremite telo za rad.

2. Svaki trening pretvarate u maksimalan napor

Mnogi veruju da će brže napredovati ako se na svakom treningu guraju do krajnjih granica. U praksi, stalno vežbanje do potpune iscrpljenosti može dovesti do pretreniranosti, lošije tehnike i većeg rizika od povreda.

Kod treninga snage nije neophodno svaku seriju završiti potpunim otkazom mišića. Ostavite nekoliko ponavljanja “u rezervi” i fokusirajte se na pravilno izvođenje pokreta.

Isto važi i za kardio trening. Vežbe visokog intenziteta imaju svoje mesto u programu, ali nisu potrebne baš svaki put.

Šta da uradite?

Većinu serija završite kada procenite da biste mogli da uradite još 2–3 kvalitetna ponavljanja. Kod kardija kombinujte treninge visokog i umerenog intenziteta.

3. Mesecima radite isti program

Telo se vremenom prilagođava opterećenju. Ako stalno koristite iste težine, isti broj ponavljanja i iste vežbe, napredak može da uspori ili potpuno stane.

Šta da uradite?

Postepeno menjajte jedan od parametara treninga:

• povećajte težinu,
• dodajte ponavljanje ili seriju,
• skratite pauzu između serija,
• povećajte brzinu ili trajanje kardio treninga

Nije potrebno napredovati na svakom treningu, ali je važno da opterećenje raste tokom vremena.

4. Ne unosite dovoljno proteina

Trening predstavlja podsticaj za razvoj mišića, ali oporavak je ono što donosi stvarne rezultate. Za oporavak i rast mišićnog tkiva organizmu su potrebni proteini i aminokiseline.

Ako ih ne unosite dovoljno, telo će se sporije oporavljati, a napredak će biti manji nego što očekujete.

Šta da uradite?

Osobama koje redovno treniraju često se preporučuje unos od približno 1,5 do 2,2 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno. Tačna količina zavisi od ciljeva, vrste treninga i ukupne ishrane.

5. Trenirate gotovo praznog stomaka

Mnogi preskaču obroke pre treninga u želji da sagore više masti ili zbog nedostatka vremena. Međutim, bez dovoljno energije telo ne može da pruži maksimum tokom vežbanja.

Posledice mogu biti manjak snage, brži umor i sporiji oporavak nakon treninga.

Šta da uradite?

Pojedite uravnotežen obrok dva do tri sata pre treninga. Ako nemate dovoljno vremena, manja užina bogata ugljenim hidratima 30 do 60 minuta pre vežbanja može biti sasvim dovoljna.

Pametniji trening donosi bolje rezultate

Napredak u teretani ne zavisi samo od toga koliko često trenirate. Pravilno zagrevanje, postepeno povećavanje opterećenja, kvalitetna ishrana i dovoljno energije za trening često prave veću razliku od dodatnih sati provedenih u vežbanju.

Bonus video:

Mia Borisavlević ima novi biznis 

( Ilić Milica )