8 ugljenih hidrata koji pomažu da smršamo

Dodajte Glossy u vaš Google izbor

Određene namirnice mogu da zasite, obezbede vlakna i hranljive materije, a da pritom budu deo kalorijski kontrolisane ishrane.

Kada se govori o skidanju viška kilograma, ugljeni hidrati često dobijaju etiketu “nepoželjnih”. Međutim, potpuno izbacivanje ove grupe namirnica nije neophodno da bi se smanjila telesna masa. Mnogo je važnije koje ugljene hidrate biramo, koliko ih jedemo i sa čim ih kombinujemo.

Nutricionista i stručnjak za fitnes Džared Mičam savetuje da prednost treba dati minimalno prerađenim namirnicama koje sadrže dosta vlakana i drugih hranljivih materija.

Takva hrana može da doprinese dužem osećaju sitosti, što je posebno važno kada je cilj smanjenje ukupnog kalorijskog unosa.

Drugim rečima, nije poenta pronaći namirnicu sa najmanje ugljenih hidrata, već onu koja za relativno umeren broj kalorija donosi što više vlakana i hranljivih sastojaka.

Mahunarke

Pasulj, sočivo, leblebije, grašak i druge mahunarke nalaze se visoko na listi zbog kombinacije vlakana i biljnih proteina.

Upravo spoj ovih hranljivih materija može doprineti osećaju sitosti i pomoći da se lakše izdrži između obroka bez stalnog posezanja za grickalicama. Vlakna su pritom važna i za zdravlje sistema za varenje, dok proteini doprinose održavanju telesnih tkiva.

Mahunarke su veoma zahvalne jer mogu da se dodaju gotovo svakom obroku – leblebije u salatu, sočivo uz žitarice ili crni pasulj u tortilju.

Krompir

Krompir mnogima verovatno ne bi bio prvi izbor kada pomisle na hranu pogodnu za mršavljenje, ali upravo se on našao veoma visoko na listi nutricioniste.

Kuvan ili pečen krompir može da bude prilično zasitan u odnosu na količinu kalorija koju pruža, naročito kada se priprema bez velikih količina ulja, putera i drugih kaloričnih dodataka.

Može se kombinovati sa nemasnim izvorom proteina i velikom porcijom povrća i tako postati deo kompletnog obroka.

Ipak, postoji važna razlika između kuvanog krompira i pomfrita. Prženje u dubokom ulju i dodavanje masnih sosova značajno povećavaju kalorijsku vrednost obroka.

Ovsena kaša

Ovas je još jedan praktičan izbor kada želite obrok koji će vas dugo držati sitim. Bogat je vlaknima, uključujući rastvorljiva vlakna, a lako se kombinuje sa drugim namirnicama.

Ovsena kaša može da bude mnogo više od običnog doručka. Dodavanjem grčkog jogurta, svežeg sira, orašastih plodova, semenki ili voća dobija se obrok sa kombinacijom ugljenih hidrata, proteina, masti i vlakana.

Još jedna prednost je što se količina ovsa jednostavno može odmeriti, pa je lakše kontrolisati veličinu porcije.

Integralne žitarice

Smeđi pirinač, kinoa, ječam, bulgur, heljda i amarant predstavljaju izvore složenih ugljenih hidrata koji uz energiju donose i vlakna i različite mikronutrijente.

Kada postoji mogućnost izbora između rafinisanih i integralnih žitarica, integralne varijante mogu biti korisne zbog većeg sadržaja vlakana i hranljivih materija.

One se mogu koristiti kao osnova za obrok, uz povrće i izvor proteina, pa se dobija kombinacija koja može doprineti boljoj sitosti.

Nisu svi ugljeni hidrati isti

Najvažnija poruka ovog pristupa jeste da mršavljenje ne zahteva automatsko izbacivanje ugljenih hidrata. Veću razliku može napraviti izbor namirnica koje su minimalno prerađene, bogate vlaknima i hranljivim materijama, kao i kontrola ukupnog kalorijskog unosa.

Zato krompir, ovas, mahunarke i integralne žitarice ne moraju da budu neprijatelji vitke linije. Naprotiv, kada su pravilno pripremljeni i uklopljeni u uravnoteženu ishranu, mogu pomoći da obrok bude zasitniji i kvalitetniji.

Bonus video:

Da li smo opsednuti mršavljenjem i tabletama?

( Ilić Milica )