6 navika koje smanjuju rizik od demencije

Dodajte Glossy u vaš Google izbor

Oko 57 miliona ljudi ima demenciju na celom svetu, a očekuje se će taj broj dostići i 153 miliona do 2050. godine pošto će se životni vek produžiti. 

Kako stoji u izveštaju medicinskog časopisa The Lancet postoji 14 različitih faktora rizika za demenciju kojim možemo mi da se pozabavimo i koji bi mogli da spreče oko polovinu svih slučajeva demencije širom sveta-

Na neke od ovih faktora rizika je teško uticati ponaosob (kao što su zagađenje vazduha i obrazovanje), ali način života ostaje jedno od retkih područja koje možemo aktivno poboljšati. Male, održive navike koje se ponavljaju svakog dana su daleko vrednije od kratkotrajnih zdravstvenih trendova, piše bbcgoodfood.

Predavači na Univerzitetu u Derbiju dr Bilal Malik i dr Stela Ademovo predlažu da se zdravlju mozga pristupi baš kao što biste pristupili drugim, vidljivijim aspektima starenja. 

– Iako starenje mozga – baš kao i starenje tela – ne može biti zaustavljeno, ove intervencije mogu usporiti pojavu simptoma uznapredovalog starenja. Prijavljeno je da ciljano upravljanje načinom života i izloženošću životnoj sredini produžava zdrav životni vek.- kažu doktori Malik i Ademovo.

 Izazovi starenja mogu se usporiti za značajan broj godina promenom navika. To ne znači da ne postoji mogućnost da obolite, ali možete da smanjite rizik.

1. Unosite dovoljno vlakana 

Vlakna mogu da budu jedan od najznačajnijih i najmoćnijih alata koji pružaju podršku zdravlju mozga i postepenom starenju. Neurolog dr Nikol Vinjole kaže da vlakna podržavaju korisne bakterije u crevima, koje zatim proizvode jedinjenja koja utiču na upalu, kognitivnu funkciju i osu creva i mozga.

– Nova istraživanja sugerišu da je ishrana bogata vlaknima povezana sa nižim nivoima hronične upale, ključnim faktorom koji se sve više povezuje sa bolestima povezanim sa starenjem, uključujući kognitivni pad- kaže Nikol.

2. Zaboravite na multitasking

Multitasking je karakteristika modernog života, bilo da se radi o zakazivanju sastanaka dok pravite večeru, obavljanju kućnih poslova dok razgovarate telefonom ili odgovaranju na imejlove tokom sastanka.

Međutim, novi dokazi ukazuju na to da može doprineti kognitivnim simptomima koji podsećaju na demenciju, uključujući oslabljenu pažnju, teškoće sa pamćenjem, smanjenu sposobnost rešavanja problema i emocionalnu neangažovanost.

Neurolog dr Mark Vederal objašnjava kako to može biti kontraproduktivno za zdravlje mozga i podstiče da se obavlja jedan po jedan zadatak. 

Na isti način na koji multitasking može da poremeti naše kognitivno i emocionalno blagostanje, obavljanje jednog zadatka može poboljšati naše sposobnosti rešavanja problema, da poveća našu emocionalnu angažovanost sa zadacima i time da poboljša naš osećaj vrednosti i blagostanja.

3. Zaštitite svoja creva

Sve smo svesniji uloge koju naša creva imaju u uticaju na zdravlje celog tela, a zdravlje našeg mozga nije izuzetak.

– Creva sadrže drugu najveću zalihu dopamina u telu, a osa creva i mozga je područje intenzivnog istraživačkog interesovanja – mikrobiom utiče na proizvodnju neurotransmitera i sistemsku upalu, što je oba relevantno za funkciju mozga. – objašnjava neurolog dr Kit Vu.

Jedite raznovrsno voće i povrće, a nakon jela se krećite kako biste podstakli varenje dok vaša creva rade. 

4. Neka vam redovna fizička aktivnost bude prioritet

Dr Sabin Donai navodi fizičku aktivnost kao jednu od svoje tri najvažnije životne navike koje mogu igrati važnu ulogu u podržavanju dugoročnog zdravlja mozga i smanjenju rizika od demencije.

Vežbanje poboljšava protok krvi u našem mozgu, podržava rast novih moždanih ćelija, smanjuje upalu i pomaže u održavanju zdravlja sitnih krvnih sudova koji hrane naše moždano tkivo.

Uz to, ona takođe smanjuje rizik od mnogih stanja koje povećavaju rizik od demencije uključujući visok krvni pritisak, dijabetes i gojaznost.

Ona preporučuje kombinovanje aerobnih vežbi sa treningom snage i vežbama za ravnotežu za najveće koristi, ali akcije i dalje mogu početi sa malim stvarima.

Uvedite kretanje u svoj dan hodanjem nakon obroka, penjite se stepenicama umesto da idete liftom i redovno ustajte ako radite za stolom. Ugradite kretanje u svoj dan hodanjem posle obroka, penjanjem uz 

Doktori se slažu da je jedna od najmoćnijih stvari koje možemo da uradimo za naš mozak jeste da se krećemo, pa pronađite fizičku aktivnost u kojoj uživate.

Nacionalna zdravstvena služba (NHS) preporučuje da se cilja na najmanje 150 minuta aktivnosti umerenog intenziteta svake nedelje, ali čak je i brza šetnja od 30 minuta većinom dana odlično mesto za početak.

5. Važnost sna

San je vreme kada mozak obavlja osnovne kućne poslove, pomažući u čišćenju otpadnih proizvoda koji se nakupljaju tokom dana, a istovremeno podržava pamćenje i učenje.

Hronično loš san je povezan sa povećanim rizikom od kognitivnog pada. 

Čak i mala poboljšanja u kvalitetu i trajanju sna mogu biti korisna za vaše dugoročno zdravlje.

Potrudite se da spavate sedam do devet sati i idite u krevet u isto vreme. Izbacite navike koje mogu da poremete vaše obrasce spavanja, poput alkohola uveče i izbegavajte skrolovanje na telefonu pre spavanja.

6. Razmišljajte mediteranski

Kada je u pitanju zaštita mozga, postoji jedan način ishrane koji se stalno ističe: mediteranska ishrana. Bogata povrćem, voćem, integralnim žitaricama, pasuljem, maslinovim uljem, orašastim plodovima i masnom ribom, više puta je povezana sa boljim kognitivnim zdravljem i manjim rizikom od demencije.

Kvalitet goriva kojim hranimo telo je veoma važan. Ako vam je teško da odjednom menjate celu ishranu, uvedite male promene.

Na nedeljnom nivou menjajte rutinu i navike, pa tako zamenite puter maslinovim uljem, a onda sledeće dodajte porciju lisnatog zelenila, a onda i šaku orašastih plodova kao užinu za dve nedelje. 

Jednostavni način da mediteransku ishranu uvrstite u svoju rutinu jeste da barem pola vašeg tanjira bude ispunjeno povrćem, da jedete masnu ribu jednom ili dva puta nedeljno, da birate integralne žitarice umesto rafinisanih ugljenih hidrata i da kuvate od nule koristeći sveže sastojke, bilje i začine.

BONUS VIDEO

Predsednica udruženja o leku za Alchajmerovu bolest

( Glossy, A.V. )