Na koliko treba da ustanete ako radite sedeći?

Dodajte Glossy u vaš Google izbor

Ukoliko tokom dana veći deo vremena provodite sedeći, čak i kratki periodi kretanja mogu da naprave razliku u tome kako se osećate i u kakvom je stanju telo.

Jedan radnik u kancelariji danas provede oko 10 sati dnevno sedeći, što znači da ogroman deo dana praktično provodimo bez dovoljno ili bilo kakvog kretanja.

Stručnjaci zato savetuju da tokom osmoročasovnog radnog dana najmanje dva sata provedemo na nogama, a idealno bi bilo da se vreme ravnomernije rasporedi između sedenja i stajanja.

Samo 30 minuta sedenja značajno usporava metabolizam

Dugotrajno sedenje usporava metabolizam i smanjuje aktivnost mišića donjeg dela tela. Prema navodima stručnjaka Gevina Bredlija, direktora kompanije Active Working, metabolizam može da se uspori za čak 90 odsto nakon 30 minuta sedenja, dok nakon dva sata može doći i do pada nivoa “dobrog” HDL holesterola.

Ne morate, ipak, ustajati na duge periode ako imate mnogo posla koji vas čeka za kompjuterom, pošto čak i pet minuta stajanja ili laganog kretanja može da pomogne da se telo ponovo aktivira.

– Samo ustajanje na pet minuta pokrenuće stvari ponovo – navodi Bredli.

Koliko često treba ustajati?

Jedan od jednostavnih saveta jeste da menjate položaj otprilike jednom na sat vremena, a dovoljno je da ustanete, prošetate do druge prostorije, protegnete noge ili deo posla, ako je moguće, obavite stojeći.

Takve kratke pauze predstavljaju svojevrsni “gravitacioni stimulus” za telo, odnosno podsećaju mišiće i kosti na opterećenje koje imaju dok stojimo. Čak i češće menjanje položaja tokom radnog dana može da doprinese da se održi normalan krvni pritisak, pa uvek imajte to u vidu ako morate da provedete dobar deo dana na stolici.

Dakle, nije poenta da potpuno izbacite sedenje, već da izbegnete sate provedene bez prekida u istoj poziciji.

Kako sedenje i kretanje utiču na srce?

Jedna studija iz 2023. godine, objavljena u časopisu European Heart Journal, obuhvatila je podatke o više od 15.000 ljudi iz šest istraživanja sprovedenih u pet zemalja. Prosečna starost učesnika je bila 54 godine, a istraživači su pratili njihovo kretanje tokom sedam dana, kao i indeks telesne mase (BMI), obim struka, nivo holesterola, triglicerida i HbA1c.

Učesnici su svakog dana prosečno provodili oko 10,4 sata sedeći, 3,1 sat stojeći, 1,5 sat u laganoj aktivnosti i 1,3 sata umereno do intenzivno aktivni. U ovu poslednju kategoriju nisu ulazili samo treninzi, već i kratke aktivnosti poput brzog penjanja uz stepenice ili trčanja da bi se stigao autobus.

Rezultati su očekivani, ali pokazuju koliko i male promene mogu da budu značajne. Naime, pokazalo se da je umerena do intenzivna fizička aktivnost bila najpovoljnija za zdravlje srca, dok je dugo sedenje imalo najnepovoljniji uticaj.

I pet minuta aktivnosti može da znači telu

Istraživači su procenili da bi samo pet minuta umerenog do intenzivnog kretanja, poput brzog hodanja, trčanja ili vožnje bicikla, umesto sedenja moglo da donese primetnu korist.

Još bolji efekat je procenjen kad bi se 30 minuta sedenja svakog dana zamenilo fizičkom aktivnošću. U tom slučaju BMI bi mogao da se smanji za oko 0,63 poena, pokazala je studija.

Nije, međutim, neophodno odmah krenuti sa ozbiljnim treninzima. Čak je i ustajanje i stajanje umesto sedenja bilo povezano sa povoljnim promenama u svim posmatranim zdravstvenim pokazateljima.

– Iskoristite svaku priliku da unesete više kretanja u svoj dan ili da jednostavno stojite umesto da ceo dan sedite – savetuje dr Edvard Filips iz Medicinske škole Univerziteta “Harvard“.

BONUS VIDEO

Dragan pravi invalidska kolica za pse

( T.S.R. )