7 vežbi zbog kojih Tejlor Svift ima izvajane ruke

Dodajte Glossy u vaš Google izbor

Zategnute ruke i lepo definisani mišići godinama su jedan od prepoznatljivih detalja izgleda Tejlor Svift, a interesovanje za njenu figuru dodatno je poraslo uoči venčanja.

Iako ne postoji trening koji može svakome da obezbedi istu građu, pravilno osmišljene vežbe za gornji deo tela mogu da pomognu u jačanju mišića, boljoj definiciji i postizanju skladnijeg izgleda.

Prema savetima koje prenosi Healthline, za čvršće i snažnije ruke nije neophodna skupa oprema niti komplikovana rutina.

Najvažniji su redovnost, postepeno povećavanje opterećenja i pravilno izvođenje pokreta. Cilj ne treba da bude kopiranje tuđeg izgleda, već izgradnja snage i poboljšanje kondicije.

Počnite od jednostavnih vežbi

Za početak su dovoljne vežbe sa sopstvenom težinom, a kasnije možete dodati elastične trake, male tegove ili čak flaše napunjene vodom. Sklekovi uza zid, klasični sklekovi prilagođeni početnicima, obrnuti sklekovi uz oslonac na stabilnu stolicu i plank odličan su način da postepeno ojačate ruke, ramena i gornji deo tela.

Kada steknete dovoljno snage i sigurnosti u izvođenju pokreta, u rutinu možete uključiti i vežbe sa tegovima.

1. Biceps pregib sa tegovima

Stanite uspravno i držite po jedan teg u svakoj ruci, tako da su vam dlanovi okrenuti napred, a ruke spuštene pored tela. Savijajte laktove i podižite tegove prema ramenima, vodeći računa da laktovi ostanu uz telo. Zatim polako vratite ruke u početni položaj. Ova vežba jača bicepse i doprinosi definisanijem izgledu prednjeg dela nadlaktica.

2. Opružanje ruku za triceps iznad glave

Uhvatite jedan teg obema rukama i podignite ga iznad glave. Savijte laktove i polako spuštajte teg iza glave, a zatim ponovo ispružite ruke. Pokret treba da bude kontrolisan, bez naglog zamaha. Vežba je usmerena na tricepse, mišiće koji se nalaze sa zadnje strane nadlaktice.

3. Potisak tegova iznad glave

Držite tegove u visini ramena, sa dlanovima okrenutim napred. Iz tog položaja podižite ih iznad glave dok ne ispružite ruke, a potom ih polako vratite u početni položaj. Ova vežba aktivira ramena, ali i druge mišiće koji učestvuju u stabilizaciji gornjeg dela tela.

4. Bočno podizanje ruku

Stanite uspravno, sa tegovima u rukama i blago savijenim laktovima. Podignite obe ruke u stranu do visine ramena, a zatim ih polako spustite. Važno je da ne koristite zamah i da ne podižete ramena prema ušima. Vežba posebno aktivira bočni deo ramenih mišića.

5. Povlačenje šipke

Uhvatite šipku obema rukama ispred tela, a zatim povlačite laktove unazad, uz približavanje lopatica. Nakon kratkog zadržavanja vratite se u početni položaj. Ovaj pokret aktivira mišiće leđa i doprinosi boljem držanju tela.

Ako nemate tegove ili šipku, možete koristiti flaše sa vodom ili druge bezbedne predmete odgovarajuće težine. Počnite sa opterećenjem koje vam omogućava da pravilno izvedete svaki pokret, a težinu povećavajte tek kada vežbe postanu lakše.

Šta se krije iza treninga Tejlor Svift?

Rutina Tejlor Svift pokazuje koliko se način vežbanja može menjati u zavisnosti od životnih obaveza i fizičkih ciljeva. Priprema za njenu turneju „Eras“ bila je posebno zahtevna. Pevačica je za magazin Time otkrila da je počela da trenira oko šest meseci pre prvog nastupa.

Njen program obuhvatao je trčanje na traci za trčanje uz izvođenje celog koncertnog repertoara, tri meseca časova plesa, kao i poseban režim vežbi snage, kondicije i rada sa tegovima. Njen dugogodišnji trener Kirk Majers kasnije je za Vogue istakao da je njenom treningu pristupio na način na koji se pripremaju profesionalni sportisti.

Između turneja, Tejlor je trenirala i do šest dana nedeljno, ponekad i po dva sata dnevno. Tokom koncertnih nastupa smanjivala je broj odlazaka u teretanu na oko dva puta nedeljno, a fokus je bio na očuvanju snage, stabilnosti, pokretljivosti i pravilne mehanike tela.

( Ilić Milica )