Najefikasniji trening snage: 6 najboljih vežbi za sve žene

Dodajte Glossy u vaš Google izbor

Životni stil je ubrzan, pretrpani smo obavezama, a kada moramo da biramo šta ćemo da uradimo u jednom danu ili nedelji, često prvo “strada” fizička akitvnost. Međutim, veoma je važno ipak pronaći vremena za trening snage, za održavanje sveukupnog zdravlja, psihofizičkog. 

Samo jedan trening snage nedeljno može da bude veoma koristan, jer podstiče sintezu mišićnih proteina – signal za izgradnju mišića – u trajanju od otprilike dva do tri dana nakon vežbanja.

– Dakle, trening odrađen u ponedeljak nastavlja da gradi mišiće čak i u četvrtak- objašnjava trener Kejt Rou-Ham, trener za zdravlje žena za magazin Women”s Health i dodaje:

– Tokom perioda od tri do 12 meseci, osobe koje treniraju jednom nedeljno obično ostvaruju povećanje snage od 30–50% u prvoj godini, dok se sistemi koji se sporije prilagođavaju – tetive i kosti – oporavljaju i jačaju tokom meseci, a ne nedelja.-

S druge strane, postoji i zdravstvena korist: oko 30–60 minuta treninga sa opterećenjem nedeljno dovodi do najvećeg smanjenja rizika od smrtnosti usled bilo kog uzroka.

Bitno je da imate strpljenja, jer u prvih nekoliko nedelja, napredak gotovo da nije vidljiv. Međutim, između čevrte i šeste nedelje se stvari menjaju: popravlja se raspoloženje, ide vam lakše sa tegovima, a nakon toga se vide i prvi mišići. 

Trening snage jednom nedeljno

Kako kaže Kejt, ciljajte da vam trening traje 45 do 60 minuta.

– S obzirom na to da ovaj jedan trening predstavlja celokupni nedeljni stimulans, on mora biti osmišljen sa jasnom namerom – što znači da treba da se sastoji od složenih (višezglobnih) vežbi, a ne od kružnog treninga na spravama za izolaciju mišića.- kaže Kejt.

Kako kaže, minimalni standard zasnovan na naučnim dokazima iznosi oko četiri intenzivne serije po mišićnoj grupi nedeljno. 

Ako želite da napredujete, odaberite određeni raspon ponavljanja i zadržite istu težinu sve dok u svakoj seriji ne dostignete gornju granicu tog raspona, uz besprekornu tehniku izvođenja, a nakon toga, povećajte težinu za najmanji mogući iznos”

– To je jedno pravilo koje pokreće napredak tokom prve godine.- kaže ona.

Zagrevanje – 5 minuta

Obavite brzu šetnju ili vožnju bicikla, nakon čega slede kružni pokreti rukama i dve lakše, uvodne serije prve vežbe.

Povećavajte težinu sa svakom serijom zagrevanja.

1. Goblet čučanj (čučanj sa tegom ispred grudi) – 3 serije

• Serija 1: 10–12 ponavljanja
• Serija 2: 8–10 ponavljanja
• Serija 3: 6–8 ponavljanja

2. Rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama – 3 serije

• 1. serija: 10–12 ponavljanja
• 2. serija: 8–10 ponavljanja
• 3. serija: 6–8 ponavljanja

3. Veslanje sa bučicama u pretklonu – 3 serije

• 1. serija: 10–12 ponavljanja
• 2. serija: 8–10 ponavljanja
• 3. serija: 6–8 ponavljanja

4. Sklekovi sa osloncem na povišenju

• 2–3 serije po 6–12 ponavljanja

5. Potisak bučicama iznad glave – 3 serije

• 1. serija: 10–12 ponavljanja
• 2. serija: 8–10 ponavljanja
• 3. serija: 6–8 ponavljanja
•  

6. „Farmerski hod” (nošenje tereta)

• 2–3 serije u trajanju od 30–45 sekundi

BONUS VIDEO

Trening Janičića i Medića

( Glossy, A.V. )