radiobalkanfox
Kada pomislite na hranu bogatu gvožđem, šta vam prvo pada na pamet? Za mnoge su to crveno meso i druge životinjske namirnice, što i nije iznenađujuće – one su prirodno bogate ovim mineralom. Ipak, tajna za savršenu krvnu sliku krije se u prirodi, tačnije u korovu koji raste svuda u Srbiji. Reč je o koprivi!
Ova biljka (posebno njeni mladi listovi) sadrži izuzetno visoku koncentraciju gvožđa, ali i vitamina C i K, koji su ključni za apsorpciju. Tradicionalno se koristi za pročišćavanje krvi i jačanje organizma. Pijenje čaja ili konzumiranje koprive u supama i smutijima garantuje brzi oporavak krvne slike, što je čini pravim tajnim oružjem prirode.
Šta je gvožđe i zašto je važno?
Gvožđe je ključni mineral neophodan za funkcionisanje organizma. Ima važnu ulogu u imunološkom sistemu, razvoju kognitivnih funkcija, sintezi DNK i proizvodnji energije. Takođe, gvožđe je osnovna komponenta hemoglobina – proteina u crvenim krvnim zrncima koji prenosi kiseonik kroz telo.
Bez dovoljne količine gvožđa, telo ne može da proizvodi dovoljno zdravih crvenih krvnih zrnaca, što može dovesti do slabosti i oslabljenog imuniteta.
Koliko gvožđa je potrebno dnevno?
Pre nego što pređemo na najbolje biljne izvore gvožđa, važno je znati koliko vam je zapravo potrebno. Prema preporučenim dnevnim dozama (RDA), optimalan unos gvožđa je sledeći:
Odrasli muškarci (19–50 godina): 8 mg dnevno
Odrasle žene (19–50 godina): 18 mg dnevno
Trudnice: 27 mg dnevno
Dodavanjem pravih namirnica u ishranu možete lako povećati unos gvožđa i poboljšati njegovo iskorišćavanje u organizmu.
Šta jesti? Namirnice koje su bogate gvožđem
U narednom delu saznaćete koje voće i povrće su najbolji izvori ovog esencijalnog minerala!
Spanać
Spanać je izuzetno bogat gvožđem – jedna šolja kuvanog spanaća sadrži skoro 6,5 mg gvožđa. Međutim, da biste poboljšali apsorpciju ovog minerala, najbolje je kombinovati spanać sa izvorima vitamina C, poput svežeg limunovog soka ili kuvanog paradajza.
Osim gvožđa, spanać je odličan izvor luteina, antioksidansa koji doprinosi zdravlju očiju, kao i folata, ključnog za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Spanać možete pripremiti na različite načine – propržite ga na maslinovom ulju sa belim lukom i malo limunovog soka, dodajte ga u smutije ili koristite kao nutritivno bogatu bazu za salate.
Suve kajsije
Ako tražite brz i zdrav način da povećate unos gvožđa, suve kajsije su odličan izbor. Pola šolje ovih suvih plodova sadrži skoro 2 mg gvožđa.
Osim gvožđa, suve kajsije su bogate vlaknima, koja poboljšavaju varenje, i kalijumom, koji doprinosi zdravlju srca. Možete ih jesti samostalno kao užinu, ali i dodati u ovsenu kašu, jogurt s voćem ili mešavinu orašastih plodova i semenki za dodatni energetski podsticaj.
Cvekla
Cvekla je poznata po svojoj intenzivnoj crvenoružičastoj boji i blago slatkastom ukusu, ali i po značajnom sadržaju gvožđa. Jedna šolja sirove cvekle sadrži oko 1 mg gvožđa.
Osim gvožđa, cvekla je bogata folatom, koji je važan za zdravlje krvi, manganom, koji doprinosi funkciji metabolizma, i vitaminom C, koji dodatno pomaže apsorpciju gvožđa. Možete je koristiti u smutijima, kao prilog u pečenom obliku ili u osvežavajućoj salati sa gorkim lisnatim povrćem.
Smokve
Iako nisu najbogatiji izvor ne-heme gvožđa, smokve svakako zaslužuju mesto u ishrani. Suve smokve sadrže više gvožđa od svežih – oko 1,5 mg gvožđa u pola šolje.
Pored gvožđa, smokve su bogate kalcijumom, magnezijumom i vlaknima, koji doprinose zdravlju kostiju i poboljšavaju varenje. Prirodno su slatke i mekane, što ih čini odličnim dodatkom salatama, ovsenoji kaši ili integralnom tostu sa puterom od orašastih plodova za uravnoteženu užinu.
Suvo grožđe
Suvo grožđe sadrži oko 1 mg gvožđa u četvrtini šolje. Osim toga, odličan je izvor vlakana, kalijuma, ugljenih hidrata i kalcijuma.
Da biste suvo grožđe lako uključili u ishranu, možete ga dodati u salate ili ovsenu kašu, a odlična opcija je i poznata užina “mravi na drvetu” – stabljika celera punjena puterom od kikirikija i posuta suvim grožđem.
Jagode
Jagode su sjajan izvor vitamina C, što ih čini odličnim saveznikom u poboljšanju apsorpcije ne-heme gvožđa iz biljne hrane. Takođe sadrže oko 1 mg gvožđa po šolji seckanih jagoda.
Osim toga, jagode su bogate vlaknima, koja doprinose zdravlju creva. Njihov blago slatkast ukus odlično se uklapa u razna jela – bilo da ih koristite u smutijima, činijama sa jogurtom ili u desertima poput pudinga od jagoda i čia semenki.
Priroda vam daje rešenje
Ako tražite jednostavan, jeftin i naučno potkrepljen način da popravite svoju krvnu sliku, ne morate tražiti dalje od prirode. Kopriva i ostali biljni saveznici poput spanaća i cvekle, u kombinaciji sa vitaminom C, nude vam apsolutno sve što je potrebno za besprekoran nivo gvožđa.
Ne bojte se onoga što raste kao korov; prihvatite koprivu kao dar i uverite se koliko brzo jedna mala promena može doneti velike rezultate vašem zdravlju i energiji.
(Espreso/Krstarica/DČ)
Dodaj komentar