Proverena vežba za tanji struk i čvršći stomak

Postoje vežbe koje ciljano “gađaju” predeo oko struka, smanjujući masti i čineći ga tanjim, a stomak čvršćim.

Iako je uobičajeno da se trbušnjaci rade kroz klasične trbušnjake i podizanja, plank je odlična alternativa. Ova vežba može značajno da poboljša snagu i stabilnost kor mišića.

Ipak, klasični trbušnjaci možda nisu najefikasniji način za izgradnju mišića i jačanje trupa. 

Probajte plank. Saznajte u nastavku šta sve treba da znate o ovoj vežbi koja zateže stomak i jača ceo trup.

Kako se pravilno radi plank?

Sama postavka u plank položaj nije komplikovana, ali zadržavanje pozicije je pravi izazov.

Visoki plank podrazumeva da zauzmete položaj kao na početku skleka. Dlanovi i nožni prsti su čvrsto oslonjeni na pod, leđa prava, a stomak zategnut. Leđa ne smeju da propadaju, niti zadnjica da ide previsoko jer to može izazvati bol u donjem delu leđa. Glava treba da bude u neutralnom položaju, bez spuštanja.

Niski plank se izvodi tako što se oslonite na podlaktice umesto na dlanove, uz zadržavanje istog pravilnog položaja tela.

Plank aktivira više mišića

Foto: Shutterstock

Jedan od razloga zašto je plank efikasniji od klasičnih trbušnjaka jeste to što trbušnjaci mogu opteretiti kičmu i izazvati bol u donjem delu leđa. Plank, sa druge strane, aktivira mnogo više mišićnih grupa.

Ova vežba angažuje ruke, noge, stomak (i bočni stomak, što stanjuje struk), leđa i ramena, što znači da je reč o sveobuhvatnom treningu koji istovremeno jača celo telo.

Plank poboljšava držanje

Ako osećate bol u leđima zbog dugog sedenja za radnim stolom, dobra vest je da plank može pomoći. Jačanjem leđa, grudi, ramena, vrata i stomaka, lakše ćete održavati pravilno držanje tela i neutralan položaj kičme dok sedite ili stojite.

Plank razvija izometričku snagu core mišića, što vam pomaže da izbegnete pogrbljen položaj tokom dužeg stajanja ili sedenja.

Plank povećava fleksibilnost

Foto: Shutterstock

Iako se na prvi pogled ne čini tako, plank doprinosi i istezanju donjeg dela tela. U položaju planka istežu se zadnja loža i svodovi stopala, pa ova vežba kombinuje jačanje i istezanje.

Ako želite dodatno da istegnete bočne strane tela, bočni plank sa podignutom rukom može posebno aktivirati taj deo.

Plank je lako prilagoditi

Klasični plank je odlična osnova, ali postoje brojne varijacije koje možete prilagoditi svojim potrebama.

Foto: Shutterstock

Jedna opcija je spuštanje na podlaktice, dok je druga produžavanje vremena zadržavanja položaja. Počnite sa 15 do 30 sekundi, a zatim postepeno povećavajte trajanje.

Dva minuta mogu biti maksimalni cilj. Neka istraživanja pokazuju da ponovljena zadržavanja od 10 sekundi mogu biti vrlo efikasna za poboljšanje performansi.

Uključite plank u svoju rutinu

Foto: Shutterstock

Bočni plank je odličan za jačanje bočnih trbušnih mišića i stabilizaciju kičme. Lezite na bok, oslonite se na podlakticu tako da lakat bude u ravni sa ramenom, podignite kukove dok telo ne formira pravu liniju.

Stopala mogu biti jedno preko drugog ili jedno ispred drugog. Zadržite položaj i potom promenite stranu.

Dodirivanje ramena iz planka je vežba koja dodatno poboljšava ravnotežu. Iz klasičnog planka podignite jednu ruku i dodirnite suprotno rame ili lakat, zatim zamenite stranu. Ova varijacija aktivira ceo trup i zahteva dobru kontrolu pokreta.

Dodirivanje kolena podloge je jednostavna, ali intenzivna varijacija. Iz položaja na podlakticama naizmenično spuštajte kolena ka podu uz zadržavanje pravih leđa. Ova verzija dodatno angažuje mišiće zadnje lože i kvadricepse.

Lajfstajl

Sa 58 godina, Dona Džin Vajld, baka iz Kanade, oborila je Ginisov svetski rekord u najdužem izdržaju u poziciji planka, držeći se nepokolebljivo neverovatnih 4 sata, 30 minuta i 11 sekundi.

sledeća vest