4 najbolje vežbe za žene posle 55 godine (smanjuju rizik od pada)

Dodajte Glossy u vaš Google izbor

Dok su hodanje, pilates i vežbe snage među najčešćim izborima, istraživanje naučnika iz Portugala ukazuje na još jednu mogućnost koja može da pomogne u očuvanju samostalnosti i sigurnosti pri kretanju, senzomotoričke vežbe.

Kako piše magazin Woman&Home, istraživači sa Univerziteta u Evori proučavali su različite vrste fizičke aktivnosti kako bi utvrdili koje najviše doprinose očuvanju fizičkih sposobnosti kod osoba starijih od 55 godina.

Rezultati su objavljeni u časopisu Frontiers in Psychology, a ukazali su na prednosti senzomotoričkog treninga i vežbanja u vodi.

Zašto su senzomotoričke vežbe korisne posle 55. godine?

Senzomotorički trening podrazumeva vežbe koje usklađuju rad nervnog sistema, čula i mišića. Njihov cilj je da poboljšaju ravnotežu, koordinaciju, držanje tela i sposobnost sigurnog kretanja.

Ovakve vežbe aktiviraju i mišiće trupa koji stabilizuju telo, a mogu da doprinesu boljoj kontroli pokreta i većoj sigurnosti pri obavljanju svakodnevnih aktivnosti. Sličan pristup koristi se i u rehabilitaciji pojedinih problema mišićno-koštanog sistema.

U istraživanju su učestvovale 153 osobe uzrasta od 55 do 80 godina, koje su podeljene u četiri grupe: jedna je radila senzomotoričke vežbe, druga je pohađala časove akva-aerobika, treća je vežbala pilates, dok je četvrta bila kontrolna grupa.

Tokom 24 nedelje istraživači su pratili njihovu snagu, fleksibilnost i pokretljivost, između ostalog i pomoću testa ustajanja sa stolice i hodanja. Rezultati su pokazali da su senzomotorički trening i akva-aerobik imali najizraženije pozitivne efekte na ispitivane fizičke sposobnosti.

Kod učesnika koji su radili senzomotoričke vežbe zabeležena su poboljšanja ravnoteže, koordinacije i snage, dok je grupa koja je vežbala u vodi napredovala u snazi mišića donjeg dela tela, pokretljivosti i fleksibilnosti. U grupi koja je radila pilates i kontrolnoj grupi nisu zabeležene značajne promene u praćenim pokazateljima.

Ipak, rezultate treba tumačiti oprezno jer je istraživanje obuhvatilo relativno mali broj ljudi, a grupa koja je vežbala pilates imala je 22 učesnika, uglavnom žena. Istraživači nisu uzeli u obzir ni sve moguće faktore, poput početne kondicije, ishrane i korišćenja lekova.

Jednostavan test koji može da ukaže na probleme sa pokretljivošću

Test ustajanja i hodanja često se koristi za procenu pokretljivosti i ravnoteže, kao i za procenu rizika od padova kod starijih osoba. Može da posluži i kao način praćenja promena u fizičkoj funkciji, ali sam po sebi nije dovoljan za procenu ukupnog rizika.

Test se izvodi tako što osoba sedi na stabilnoj stolici, ustaje, hoda tri metra, okreće se, vraća do stolice i ponovo seda. Vreme se meri štopericom.

Rezultat kraći od 12 sekundi često se navodi kao orijentacioni pokazatelj bolje pokretljivosti i nižeg rizika od padova u određenim grupama, ali tumačenje zavisi od uzrasta, zdravstvenog stanja i načina izvođenja testa. Ako imate problema sa ravnotežom, nemojte ga izvoditi sami, bez oslonca ili nadzora.

Akva-aerobik je dobar izbor za one kojima smetaju zglobovi

Vežbanje u vodi može da bude posebno privlačno osobama koje imaju bolove u zglobovima ili im klasične vežbe predstavljaju preveliko opterećenje. Voda pruža otpor koji pomaže jačanju mišića, dok istovremeno smanjuje opterećenje na zglobove.

Redovno vežbanje u vodi može da doprinese boljoj koordinaciji, fleksibilnosti i opštoj kondiciji. Grupni časovi imaju i dodatnu prednost: pružaju priliku za druženje, što može da pomogne u smanjenju osećaja usamljenosti i svakodnevnog stresa.

Osobama koje imaju artritis, izražene bolove ili probleme sa ravnotežom ipak se savetuje da izaberu program prilagođen svojim mogućnostima, uz preporuku zdravstvenog stručnjaka kada je to potrebno.

Četiri jednostavne senzomotoričke vežbe koje možete da probate

Za početak nisu neophodni skupa oprema ni odlazak u teretanu. Neke vežbe mogu da se rade kod kuće, ali je važno da u blizini imate stabilan oslonac, poput čvrste stolice ili kuhinjskog pulta.

1. Hodanje tako da peta dodiruje prste druge noge

Stanite uspravno i krenite polako, postavljajući petu jedne noge neposredno ispred prstiju druge. Pokušajte da napravite desetak koraka, a zatim postepeno povećavajte broj ako vam vežba ne predstavlja problem. U početku je radite uz zid ili čvrst oslonac.

2. Položaj flaminga

Stanite uspravno, pridržavajući se za stolicu ili pult. Prenesite težinu na jednu nogu, a drugu blago podignite i savijte u kolenu. Zadržite položaj pet do deset sekundi, ili kraće ako vam je potrebno, pa promenite nogu. Cilj je da postepeno poboljšavate ravnotežu, a ne da po svaku cenu izdržite što duže.

3. Stajanje na jednoj nozi

Ova vežba takođe pomaže u razvijanju ravnoteže i koordinacije. Stanite pored stabilnog oslonca, podignite jednu nogu i pokušajte da zadržite položaj nekoliko sekundi. Kada postanete sigurniji, možete postepeno produžavati vreme.

Stajanje zatvorenih očiju znatno je zahtevnije i povećava rizik od gubitka ravnoteže, pa ga nemojte pokušavati bez stručnog nadzora ako ste stariji ili imate problema sa stabilnošću.

4. Kotrljanje lopte stopalom

Sedite na stabilnu stolicu i stavite malu loptu ispod jednog stopala. Polako je kotrljajte napred-nazad, kontrolišući pokret. Ova varijanta je pogodna za početnike i pomaže u vežbanju koordinacije i kontrole pokreta stopala. Ako vam vežba prija i imate dobru ravnotežu, stručnjak može da vam pokaže i zahtevniju verziju u stojećem položaju.

Koju aktivnost izabrati za dugoročno dobro zdravlje?

Ne postoji jedna vežba koja odgovara svima. Senzomotorički trening može da bude koristan za ravnotežu i koordinaciju, dok akva-aerobik pruža mogućnost jačanja mišića uz manje opterećenje zglobova. Hodanje i prilagođene vežbe snage takođe imaju važno mesto u očuvanju kondicije i samostalnosti.

Najbolji izbor je aktivnost koju možete redovno da praktikujete i koja odgovara vašem zdravstvenom stanju. Ako dugo niste vežbali, imate hronične tegobe ili ste ranije padali, posavetujte se sa lekarom ili fizioterapeutom pre početka. Počnite postepeno, koristite stabilan oslonac kada radite vežbe ravnoteže i povećavajte opterećenje tek kada se osećate sigurno.

Bonus video:

Ovo nije obično vežbanje ovo je hrana za dušu 

( Ilić Milica )