8 najboljih vežbi za bol u donjem delu leđa

Dodajte Glossy u vaš Google izbor

Stil života koji podrazumeva osmočasovno sedenje na poslu i malo kretanja utiče i na naše telo, a kičma često prva “strada”. Javlja se bol u donjem delu leđa, ali on se može kontrolisati i ublažiti.

Kako objašnjava lični trener Luk Vortignton, ne treba se tada “usedeti” jer će dugotrajna neaktivnost povećati ukočenost i osetljivost, pa će doći do nakupljanja tečnosti u diskovima i pogoršavanja simptoma. 

– U većini slučajeva, leđa bolje reaguju na nežno, redovno kretanje – objašnjava Luk, ali nemojte da preterujete. 

Vežbe za donji deo leđa u trajanju od 15 minuta

 

1. Ležeći na leđima: Mrtva buba

– Ležeći na leđima, ova vežba pomaže u razvoju koordinacije između trbušnog zida i udova, uz održavanje kontrole kičme. To je dobra polazna tačka za vraćanje kontrole bez prekomernog opterećenja.-

2.  Na boku: Bočni plenk

– Ova vežba cilja bočni trbušni zid i pomaže u poboljšanju sposobnosti tela da stabilizuje kičmu protiv sila koje deluju sa strane na stranu- kaže Vortington.

3. Poluklečanje: Pallof press

– U polukleče poćemložaju, ovo uvodi izazov protiv rotacije, podstičući stabilizaciju trupa dok se ruke pomeraju. Počinje da premošćuje jaz između rada na podu i uspravnijih položaja.- kaže Vortington.

Može se izvoditi pomoću sprave sa kablom ili trake za vežbanje pričvršćene za nešto stabilno.

4. Stojeći: Rumunsko mrtvo dizanje (s lakim do umerenim opterećenjem)

– Ovo ponovo uvodi opterećenje kroz kukove i uči telo da se efikasno savija, omogućavajući da se opterećenje raspodeli između gluteusa i zadnjeg lanca, umesto da se koncentriše u donjem delu leđa- kaže Vortington.

5. Stojeći: Pallof potisak

6. Stojeći: Pallof potisak sa ispruženjem iznad glave

7. Standing: Split-stance Pallof press

8. Stojeći: Woodchop

BONUS VIDEO

Trening Srbije pred Letoniju

( Glossy, A.V. )