8 vežbi koje prže kalorije brže nego trčanje

Dodajte Glossy u vaš Google izbor

Trčanje se često smatra jednom od najefikasnijih aktivnosti za sagorevanje kalorija, ali daleko od toga da je jedini način da potrošite višak energije i poboljšate kondiciju.

Postoje treninzi koji, u zavisnosti od intenziteta, trajanja i fizičke spremnosti, mogu da sagore isto ili čak više kalorija od trčanja.

Časopis Health izdvojio je osam aktivnosti koje preporučuju profesionalni treneri. Osim što mogu da pomognu u trošenju kalorija, ove vežbe aktiviraju različite mišićne grupe, jačaju telo i poboljšavaju izdržljivost.

1. Preskakanje vijače

Potrošnja: 800–1.000 kalorija na sat

Preskakanje vijače mnogo je više od igre iz detinjstva. Ova jednostavna aktivnost angažuje gotovo celo telo, poboljšava koordinaciju i agilnost, a posebno aktivira mišiće listova, ramena i trupa. Istovremeno predstavlja kombinaciju kardio treninga i vežbi za razvoj koordinacije.

Jedna od njenih prednosti je i to što ne zahteva skupu opremu, a vijaču možete poneti gotovo svuda. Početnicima se savetuje da obrate pažnju na njenu dužinu kako ne bi zapinjali tokom vežbanja. Najlakše je da stanete na sredinu užeta i podignete krajeve uz telo – trebalo bi da dosežu približno do visine pazuha.

2. HIIT – visoko intenzivni intervalni trening

Potrošnja: 600–1.000 kalorija na sat

HIIT trening podrazumeva smenjivanje kratkih perioda veoma intenzivnog vežbanja sa fazama odmora ili lakše aktivnosti. Na taj način istovremeno se aktiviraju različiti energetski sistemi organizma, a trening može da poboljša kondiciju, izdržljivost i snagu.

U zahtevnijim programima mogu se naći skokovi, vežbe sa medicinkom i rad sa teškim konopcima. Ipak, HIIT nije rezervisan samo za one koji već imaju dobru kondiciju. Početnici mogu da izaberu jednostavnije pokrete, poput čučnjeva, iskoraka, sklekova uz zid i planka, a zatim postepeno povećavaju intenzitet.

3. Plivanje

Potrošnja: 700–900 kalorija na sat

Plivanje je jedan od najboljih načina da istovremeno aktivirate veliki broj mišićnih grupa. Posebno rade mišići leđa, ramena i trupa, dok voda pruža otpor i omogućava jačanje tela bez velikog opterećenja zglobova.

Osim što doprinosi potrošnji kalorija, plivanje povoljno utiče na kardiovaskularnu kondiciju i može da pomogne u oslobađanju od stresa. Možete plivati duže deonice, kombinovati različite stilove ili se opredeliti za vežbe u vodi. Važno je pronaći tempo i oblik aktivnosti koji odgovaraju vašoj kondiciji.

4. Veslanje

Potrošnja: 600–900 kalorija na sat

Veslanje na spravi predstavlja trening za celo telo, jer u pokret uključuje noge, leđa, ruke i mišiće trupa. Osim što razvija snagu, poboljšava i izdržljivost, zbog čega je odličan izbor za one koji žele intenzivan kardio trening.

Da bi vežbanje bilo efikasno, važno je pravilno izvoditi pokret. On se sastoji od četiri faze: početnog položaja i hvata, povlačenja, završetka pokreta i povratka u početni položaj. Kada se ove faze povežu u pravilan i tečan niz, aktiviraju se kvadricepsi, zadnja loža, gluteusi, ramena, gornji deo leđa i ruke.

5. Kik-boks i kardio trening sa elementima borilačkih veština

Potrošnja: 700–900 kalorija na sat

Kik-boks kombinuje udarce, rad nogu, rotaciju trupa i brze promene pravca. Takav način vežbanja istovremeno razvija snagu, koordinaciju i agilnost, a posebno angažuje mišiće ruku, nogu i stomaka.

Treneri ističu da ovakav trening može biti odličan izbor i za oslobađanje od nagomilanog stresa. Brze kombinacije pokreta podižu puls i zahtevaju dosta energije, pa predstavljaju intenzivnu alternativu klasičnom kardio treningu.

6. Burpi

Potrošnja: 700–1.000 kalorija na sat

Burpi su među zahtevnijim vežbama, ali upravo zbog kombinacije pokreta mogu da budu veoma efikasne. U jednom nizu smenjuju se čučanj, plank, sklek i skok, što brzo podiže puls i aktivira veliki broj mišića.

Vežba počinje iz položaja planka. Zatim se stopala privlače ka rukama, tako da zauzmete duboki čučanj, nakon čega sledi eksplozivan skok sa rukama podignutim iznad glave. Potom se vraćate u početni položaj i ponavljate pokret.

Početnicima se savetuje da najpre savladaju pravilnu tehniku i rade sporijim tempom, bez forsiranja skoka ili skleka.

7. Kružni trening sa složenim vežbama

Potrošnja: 600–800 kalorija na sat

Kružni trening podrazumeva izvođenje nekoliko vežbi jednu za drugom, uz kratke pauze između njih. Posebno su efikasne složene vežbe koje istovremeno angažuju više zglobova i mišićnih grupa, poput mrtvog dizanja, potiska iznad glave i zgibova.

Pošto telo tokom ovakvog treninga mora da pokreće više mišića istovremeno, potrošnja energije može biti veća nego kod aktivnosti ujednačenog intenziteta. Uz to se razvijaju snaga i mišićna izdržljivost.

Kao primer, treneri predlažu tri serije od po 12 čučnjeva sa tegovima ili šipkom, uz pauzu od 60 do 90 sekundi između serija. Težinu i broj ponavljanja treba prilagoditi sopstvenim mogućnostima.

8. Zamasi girjom

Potrošnja: 800–1.200 kalorija na sat

Zamasi girjom predstavljaju eksplozivnu vežbu koja spaja elemente treninga snage i kardio aktivnosti. Najviše angažuju gluteuse, zadnju ložu i mišiće stomaka, ali rade i ramena, dok se razvija i snaga stiska.

Za pravilno izvođenje posebno je važno da pokret dolazi iz kukova, a ne da se girja podiže isključivo snagom ramena i ruku. Kukovi i noge treba da obezbede glavni zamah, dok trup ostaje stabilan.

Ova vežba može biti veoma zahtevna, pa je važno najpre naučiti pravilnu tehniku i izabrati odgovarajuću težinu girje.

Koji trening je najbolji za sagorevanje kalorija?

Iako navedene aktivnosti imaju veliki potencijal za potrošnju energije, broj sagorelih kalorija nije isti za svakoga. Zavisi od telesne mase, kondicije, trajanja i intenziteta vežbanja, kao i od pravilnosti izvođenja pokreta. Zato navedene brojke treba posmatrati kao okvirne procene, a ne kao garanciju rezultata.

Bonus video:

Novi biznis Mie Borisavljević 

( Ilić Milica )