4 vežbe disanja koje smanjuju stres i anksioznost

Dodajte Glossy u vaš Google izbor

Pravilno disanje je veoma važno za rad čitavog organizma, a postoje i posebne tehnike disanja kojima možete svesno da manipulišete i da smanjite anksioznost i kortizol.

Ne govori se bez razloga da prvo duboko udahnete kada se osećate preplavljeno i nervozno. Naravno, ovo nije zamena za stručnu pomoć i savet psihologa ili psihijatra ako imate problem sa ankcioznošću i mentalnom preplavljenošću, ali može da bude prva pomoć u nekoj situaciji.

Alisa Pauel, sertifikovani klinički terapeut disanja kaže da razlčite tehnike disanja mogu da utiču na nervni sistem na različite načine, kao i da mogu da se koriste za podsticanje opuštanja i osećaja smirenosti, povećanje budnosti i energije, kao i povećanje mentalnog fokusa i kognitivnih performansa, piše RealSimple.

Za one koji pate od anksioznosti i stresa, tehnike disanja mogu pomoći vašem telu da se smiri stvaranjem sporijeg i nežnijeg obrasca disanja, prelazeći iz stanja borbe ili bekstva u regulisanije.

U nastavku vam predstavljamo 4 najbolje vežbe za smanjenje anksioznosti i snižavanje kortizola:

Brujanje pčela (Bramari)

Ova tehnika disanja stimuliše senzorne puteve povezane sa vagus nervom, koji igra važnu ulogu u parasimpatičkoj regulaciji i načinu na koji mozak i telo komuniciraju jedni s drugima.

Uključuje nežno udisanje kroz nos, a zatim izdisanje uz tihi, kontinuirani zvuk zujanja dok su usta zatvorena.

– Zujanje prirodno podstiče sporije, duže izdisanje i stvara vibracije oko grla i gornjih disajnih puteva- kaže Pauel. 

Disanje 4/6

Ova tehnika je super zbog svoje jednostavnosti. Sve što treba da uradite je da nežno udahnete kroz nos i brojite do četiri. Zatim, polako izdahnite kroz nos i brojite do šest.

– Nema potrebe da duboko udahnete. U stvari, disanje treba da bude udobno, tiho i relativno nežno- kaže Pauel i dodaje:

– Naglasak je na tome da izdah bude malo duži od udisaja.-

Nazalno disanje

– Nazalno disanje je veoma važno. Vežbajte disanje kroz nos koliko god je to moguće tokom dana, a zatim ga produžavajte tokom raznih aktivnosti koje bi inače mogle izazvati otvorena usta- kaže Suzan Rajs, sertifikovana Butejko klinika metod i praktičar somatskog iskustva.

– Nos filtrira, zagreva i vlaži vazduh, dodaje otpor koji sam po sebi usporava disanje – što je urođeno podstičuće za nervni sistem – i dostavlja azotni oksid u pluća.-

Dobar način da uključite ovu tehniku u svoj svakodnevni život je da postanete svesni svojih navika disanja: počnite na poslu dok ste za stolom, zatim dok hodate i dok se bavite vannastavnim aktivnostima.

Koherentno disanje (5:5:5)

Za ovu vežbu, stavite ruku na stomak da biste osetili kako se podiže i spušta dok udišete.

– Na početku, može biti potreban svestan napor da biste postali svesni svog disanja. Primetite da se širi pri udisaju i skuplja pri izdisaju. Opustite ramena. Udahnite kroz nos brojeći do pet, šireći stomak. Izdahnite kroz nos brojeći do pet, osećajući kako vam se stomak skuplja- kaže Lisan Valentin, sertifikovani facilitator vežbi disanja.

– Nastavite bez pauza između, kao da pravite talas unutra i napolje. Vežbanje pet minuta dnevno može pomoći u smanjenju stresa. Vremenom se gradi otpornost.-

BONUS VIDEO

Ova rasa pasa je najpodložnija toplotnom udaru! Drhtanje, otežano disanje i mučnina su prvi simptomi – evo kako pravilno reagovati

( Glossy, A.V. )