“Ego lifting” je najveća greška u teretani: Jasmina Aleksandrov otkriva kako da to izbegnete

Bivša košarkaška reprezentativka Srbije, poznata fitnes instruktorka i takmičarka u ekstremnim trkama Jasmina Aleksandrov jedna je od žena koje najbolje pokazuju koliko fizička snaga i izdržljivost mogu da se razvijaju godinama. Igrala je košarku u Americi i Evropi, osvajala medalje na zahtevnim Spartan trkama, osnovala Urban Fitness i trening centar Hangar, a danas svoje bogato sportsko iskustvo prenosi drugima.

Kada smo se videle na treningu u okviru DM retreat-a na Kopaoniku, otkrila mi je da je tog jutra već istrčala 17 kilometara. I dok je za nju takva kilometraža deo uobičajene fizičke aktivnosti, mene je zanimalo nešto mnogo bliže svakodnevici većine žena: da li su tri treninga nedeljno dovoljna, koliko nam zapravo koriste tegovi od kilogram i po i treba li menjati vežbe koje godinama radimo?

Sa Jasminom smo razgovarali i o tome zašto je trening snage posebno važan posle četrdesete, kako vežbati tokom perimenopauze i menopauze i koje tri jednostavne vežbe preporučuje ženama koje žele da budu snažne i pokretne što duže.

Mnoge žene godinama odlaze na iste grupne treninge, rade slične vežbe i koriste iste težine. Ako im takva rutina prija, postavlja se pitanje postoji li razlog da je menjaju.

Jasmina smatra da promena može biti korisna i za telo i za motivaciju.

“Treninge treba menjati i zbog psihičkog i zbog fizičkog aspekta. Rutina jeste važna, ali povremeno treba uvoditi promene kako bi se telo prilagođavalo novim pokretima i novim opterećenjima.”

Ona sama voli da kombinuje različite oblike fizičke aktivnosti, od treninga snage i kondicije do joge, pilatesa ili kik-boksa.

“Ja volim da praktikujem i vežbe snage i kondicije, ali i neke atipične treninge koji su nam danas dostupni. To može biti pilates, koji ja generalno ne radim redovno, joga, kik-boks ili nešto slično. Važno je da ubacimo nešto drugačije, što će nas opet održavati fizički aktivnim.”

Promena ne mora nužno da znači napuštanje omiljenog treninga. Dovoljno je povremeno isprobati novu vrstu aktivnosti, drugačiji pokret ili način vežbanja.

“Kada deset ili petnaest godina radiš slične treninge, bude ponekad malo dosadno. I meni, koja sam u sportu dugi niz godina. Zato volim malo da promenim, da dam telu novi izazov, a opet da nije previše invazivno, da ostanem zdrava i pokretna.”

Pitali smo Jasminu i šta bi preporučila ženama koje nemaju vremena da redovno odlaze u teretanu, ali žele da vežbaju kod kuće. Da li je moguće napraviti koristan trening od samo tri vežbe?

Njen izbor su plank, čučanj i sklek.

“Sve zavisi od trenutne fizičke spreme. Ako neko ima problem sa leđima ili nije fizički aktivan, treba krenuti od osnovnih vežbi. Plank je jedna od njih. Ja kažem da je plank iz raja izašao.”

Plank, odnosno izdržaj u položaju oslonca na podlakticama ili šakama, jedna je od najpoznatijih vežbi za jačanje mišića trupa.

“To je nešto što svako treba da radi, od profesionalnog sportiste do rekreativca. Plank aktivira celo telo, posebno mišiće oko lumbalnog dela leđa i kičmenog stuba. To je važno jer većinu vremena sedimo na poslu ili nismo dovoljno aktivni.”

Druga vežba koju preporučuje jeste čučanj, jedan od osnovnih funkcionalnih pokreta.

Treća vežba je sklek, koji aktivira mišiće gornjeg dela tela i trupa.

“Sklek sa poda, kao što smo sada radili, uključuje cele grupe mišića, od leđa, grudi, bicepsa. Čučanj, sklek i plank – to su neke osnovne vežbe koje aktiviraju celo telo.”

Naravno, za početnike je važno prilagoditi težinu vežbi. Sklekovi mogu da se rade uz oslonac na zid ili povišenu površinu, čučnjevi uz pomoć stolice, dok izdržaj u planku u početku može da traje svega nekoliko sekundi. Pravilna tehnika važnija je od broja ponavljanja.

Vežbe snage poslednjih godina sve se češće preporučuju ženama u perimenopauzi i menopauzi. One su važne za očuvanje mišićne mase, funkcionalne snage i zdravlja kostiju, ali mnoge žene koje ranije nisu trenirale ne znaju odakle da počnu.

Jasmina ističe da je najvažnije krenuti postepeno.

“Moramo da uđemo u taj neki sklad sa hormonima. Evo, baš iz svog ličnog iskustva, ja sam jako aktivna. Jutros sam istrčala 17 kilometara i bez problema mogu da nastavim da radim neki trening, jer znam koliko moje telo može i šta ga neće dovesti u neki zamor.”

Međutim, ono što odgovara osobi koja godinama trenira nije nužno dobar izbor za nekoga ko tek počinje.

“Kada neko kreće od nule, a već je u četrdesetim, pedesetim ili šezdesetim godinama, treba da krene polako, da napravi dobru bazu. Znači, neke osnovne funkcije tela, kao što smo pričali – plank, čučanj, sklek, bez kilaže.”

Tek kada se savladaju osnovni pokreti, ima smisla uvoditi dodatno opterećenje.

“Onda treba da se nadograđuje sa malim kilažama i da se povećava ta kilaža kako ne bi opteretili tetive i zglobove.”

Jasmini smo postavili i pitanje koje verovatno zanima mnoge žene koje redovno odlaze na grupne treninge.

Ako neko godinama trenira tri puta nedeljno, koristi tegove od kilogram i po, radi vežbe sa sopstvenom težinom i ne podiže velike terete – da li takva aktivnost ima smisla i posle 40. ili 50. godine?

“Apsolutno”, odgovara Jasmina.

Važno je, međutim, napraviti razliku između toga da li nam neki trening prija i da li nam omogućava dalji napredak u snazi. Mali tegovi mogu biti korisni, posebno početnicima i tokom određenih vežbi, ali za dugoročno jačanje mišića opterećenje treba prilagođavati sposobnostima i napretku.

Jasmina upozorava da želja za prebrzim napredovanjem često vodi u sasvim suprotnom smeru – ka povredama.

Tokom dugogodišnjeg rada Jasmina se mnogo puta susrela sa pojavom koju naziva “ego lifting”, odnosno podizanjem težina koje su veće od onih koje osoba može bezbedno da savlada.

“Kod mene se dosta puta dešavalo, većinom kod muškaraca, ono što ja zovem ego lifting. Oni dođu i sad bi da dignu isto kao ovaj što trenira ceo život. I onda tu dolazi do tih povreda.”

Poseban problem je što oporavak u srednjim godinama može biti zahtevniji, naročito ako već postoje tegobe sa zglobovima, tetivama ili leđima.

“Jako su veliki procesi oporavka od četrdesete do pedesete godine, mnogo teži nego kad smo u dvadesetim i tridesetim. A pogotovo za žene koje prolaze kroz cikluse i menopauzu.”

Zato je važno da se intenzitet treninga ne određuje prema tome koliko neko drugi može da podigne, već prema sopstvenoj fizičkoj spremi.

Jedna od najvažnijih poruka našeg razgovora jeste da fizička aktivnost ne bi trebalo da bude stalno pomeranje granica izdržljivosti.

“Moramo da slušamo svoje telo, da ga ne preforsiramo, a opet da mu damo dovoljno vremena da i gradi mišić i da odmori mišić”, objašnjava Jasmina.

Posebno je važno da žene koje tek počinju da vežbaju ne pokušavaju da nadoknade godine neaktivnosti preintenzivnim treninzima.

Kontinuitet, pravilno izvođenje pokreta, postepeno povećavanje opterećenja i dovoljno odmora predstavljaju mnogo bolji pristup nego povremeni iscrpljujući treninzi.

Ono što Jasmina želi da postigne svojim načinom vežbanja zapravo je cilj koji bi mogao da bude zajednički svima – ne samo da danas budemo u dobroj formi, već da ostanemo snažni, zdravi i pokretni što duže.