“Japansko hodanje”: Novi Trend koji bi mogao biti efikasniji od 10.000 koraka dnevno

Oglasi – Advertisemenet

Hodanje je oduvijek smatrano jednom od najjednostavnijih i najdostupnijih vježbi, a iako se dugo vjerovalo da je 10.000 koraka dnevno zlatni standard, novija istraživanja pokazuju da i manje koraka može donijeti vidljive rezultate. Sada je na TikToku popularnost stekla metoda koja se ne oslanja na brojanje koraka, već na tempo kojim hodamo – takozvano “japansko hodanje”.

Oglasi – Advertisement

Iako djeluje kao novi trend, riječ je zapravo o metodi staroj gotovo dvije decenije. “Japansko hodanje” samo je popularni naziv za tehniku intervalnog treninga hodanja (IWT), koju su prije skoro 20 godina predstavili japanski istraživači, dr. Hiroshi Nose i dr. Shizue Masuki sa Univerziteta Shinshu. Njihov cilj bio je utvrditi može li hodanje visokog intenziteta, izvedeno u intervalima, donijeti veće koristi za srce, pluća i mišiće – posebno kod starijih osoba.

Masuki je objasnila da obično hodanje često nema dovoljan intenzitet da bi donijelo značajnije zdravstvene efekte, pa su predložili model inspirisan intervalnim treninzima koje inače koriste mlađi sportisti.

Šta pokazuju istraživanja

Studija iz 2007. godine pratila je 250 odraslih osoba prosječne starosti 63 godine, podijeljenih u dvije grupe – jedna je hodala u intervalima, druga kontinuirano umjerenim tempom. Rezultati su pokazali da je intervalno hodanje efikasnije poboljšalo fizičku spremnost i zdravlje srca u odnosu na kontinuirano hodanje.

Dr. Jeanne Doperak, ljekarka sportske medicine sa Medicinskog centra Univerziteta u Pittsburghu, objašnjava da je koncept povremenog kardiovaskularnog vježbanja odavno poznat u fitnesu, iako se naziv “japansko hodanje” koristi decenijama. Riječ je, kako kaže, o obliku intervalnog treninga sličnom HIIT-u, koji podrazumijeva izmjenu kratkih perioda intenzivne aktivnosti i perioda odmora ili nižeg intenziteta.

Kako funkcioniše metoda

Osnovni princip je jednostavan: nekoliko minuta brzog, intenzivnog hodanja izmjenjuje se sa nekoliko minuta laganog hodanja za oporavak, u ukupnom trajanju od pola sata. U originalnoj studiji, ispitanici su tri minute hodali brzim tempom (oko 70 posto aerobnog kapaciteta), a zatim tri minute sporijim tempom (oko 40 posto kapaciteta), pri čemu su ciklus ponovili pet puta.

Prema riječima Bena Yamudera, fiziologa vježbanja iz Bolnice za specijalnu hirurgiju, viši intenzitet znači i veći učinak u kraćem vremenu. “Zbog višeg intenziteta definitivno dobijate više za uloženi trud”, kaže Yamuder.

Koristi za zdravlje

Istraživanje Nosea i Masuki pokazalo je da su osobe koje su primjenjivale intervalno hodanje zabilježile značajnija poboljšanja kondicije, zdravlja srca i snage nogu u odnosu na one koji su hodali kontinuirano, kao i da metoda može štititi od povišenog krvnog pritiska povezanog sa starenjem.

Doperak dodaje da naizmjenični intenzitet opterećuje kardiovaskularni sistem na način koji poboljšava zdravlje srca, kapacitet pluća i potrošnju kalorija, dok istovremeno može sniziti krvni pritisak i puls u mirovanju. Yamuder objašnjava da ovakav trening podstiče takozvani EPOC efekat – povećanu potrošnju kiseonika nakon vježbanja, zbog čega tijelo nastavlja trošiti kalorije i nakon završetka hodanja.

Intervalno hodanje može poboljšati i nivo glukoze u krvi te osjetljivost na insulin. Prema pregledu istraživanja iz 2020. godine, kod 10.000 ispitanika pet mjeseci primjene ove metode ublažilo je simptome bolesti povezanih sa stilom života i starenjem, a poboljšalo je i kognitivne funkcije, san i simptome depresije. Metoda je pritom nježna za zglobove i sigurna za većinu ljudi.

Kako početi

Za “japansko hodanje” potrebni su samo udobna odjeća i obuća, te sigurno mjesto za hodanje – vani ili na traci za trčanje. Doperak savjetuje da oni koji nisu redovno vježbali krenu polako i postave realne ciljeve koje će postepeno podizati.

Preporučena polusatna rutina izgleda ovako: tri minute sporog hodanja za zagrijavanje, zatim tri minute brzog hoda, pa ponovo tri minute sporijeg tempa za oporavak – ciklus se ponavlja dok se ne dostigne ukupno 30 minuta. Masuki savjetuje da se tokom brzih intervala koriste duži koraci i aktivno njihanje rukama, savijenim u laktovima pod uglom od 90 stepeni, uz stezanje trbušnih mišića radi aktivacije trupa.

Visok intenzitet je individualan, ali Doperak ga opisuje kao otprilike 70 posto maksimalnog kapaciteta – puls treba biti ubrzan, a disanje otežano, ali i dalje treba biti moguće voditi razgovor bez gubitka daha.

Stručnjaci ipak upozoravaju da ova metoda ne treba zamijeniti trening snage i vježbe mobilnosti, posebno zbog očuvanja gustine kostiju u starijoj dobi. Doperak zaključuje da će, kao ljekarka sportske medicine, podržati svaki trend sa društvenih mreža koji potiče ljude da se kreću.

“Japansko hodanje” pokazuje da za bolje zdravstvene rezultate nije uvijek presudan broj koraka, već intenzitet kojim hodamo. Uz samo pola sata dnevno i jednostavnu izmjenu tempa, ova metoda može poboljšati kondiciju, zdravlje srca i opšte raspoloženje – uz napomenu stručnjaka da i dalje treba kombinovati je sa treningom snage za potpuno zaokružen program vježbanja.