Kako za 3 minuta vežbanja postići bolje zdravlje srca?

Dodajte Glossy u vaš Google izbor

Dugi treninzi možda nisu jedini put do boljeg zdravlja. Nova studija pokazala je da kratke, ali veoma intenzivne vežbe mogu izazvati snažan odgovor organizma i imati značajan uticaj na zdravlje srca i metabolizam.

Redovna fizička aktivnost odavno se smatra jednom od najvažnijih navika za očuvanje zdravlja, ali pitanje koliko vežbanja nam je zaista potrebno i koji oblik treninga daje najbolje rezultate i dalje je predmet brojnih istraživanja.

Naučnici su proučavali kako organizam reaguje na različite nivoe intenziteta vežbanja i došli do zaključka da kratki intervali veoma intenzivne aktivnosti mogu pokrenuti izuzetno snažne promene u telu.

Nekoliko kratkih sprintova napravilo veliku razliku

Istraživači su pratili reakcije organizma učesnika nakon različitih vrsta treninga. U jednoj grupi učesnici su radili više veoma kratkih, 30-sekundnih sprintova na biciklu, dok je druga grupa vozila bicikl umerenim intenzitetom tokom oko sat i po.

Uzorci krvi uzimani su pre treninga, neposredno nakon vežbanja i nekoliko sati kasnije.

Rezultati su bili zanimljivi. Nakon sprintova došlo je do promena u velikom broju proteina prisutnih u krvi, dok je odgovor bio znatno manji nakon dugotrajnog treninga umerenog intenziteta.

Intenzivna aktivnost uticala je i na više od 200 metabolita, odnosno malih molekula koji nastaju tokom metaboličkih procesa. Promene su uključivale i proteine povezane sa funkcijom krvnih sudova, obnavljanjem tkiva i hormonskim signalima u organizmu.

Kakve to veze ima sa zdravljem srca?

Naučnici su zatim koristili podatke više od 53.000 učesnika iz biobanke kako bi ispitali da li su određene promene povezane sa dugoročnim zdravstvenim ishodima.

Proteini koji su bili povezani sa intenzivnim vežbanjem povezivani su sa manjim rizikom od pojedinih kardiovaskularnih i metaboličkih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2.

Zanimljivo je i to što je deo tih promena bio povezan sa pokazateljima sporijeg biološkog starenja.

To ipak ne znači da će tri minuta vežbanja automatski produžiti život, već da kratki periodi intenzivne aktivnosti mogu izazvati značajan molekularni odgovor organizma. Potrebno je još istraživanja kako bi se utvrdilo koliko se ovi efekti mogu direktno povezati sa dugoročnim zdravljem i životnim vekom.

Efekat nije nestao ni posle osam nedelja

Posebno je zanimljivo što su istraživači pratili učesnike i tokom dužeg perioda treninga.

Odgovor organizma primećen je i nakon osam nedelja redovnog vežbanja, što sugeriše da promene nisu bile samo kratkotrajna reakcija tela na neuobičajen fizički napor.

Ipak, studija ima važno ograničenje: u istraživanju su učestvovali samo muškarci, pa nije moguće automatski zaključiti da bi rezultati bili isti kod žena. Potrebna su i dodatna istraživanja na ljudima različitog uzrasta i nivoa fizičke spremnosti.

Šta se zapravo smatra sprintom?

Sprint ne znači jednostavno brzo hodanje ili malo ubrzavanje tempa. Reč je o veoma intenzivnoj fizičkoj aktivnosti tokom kratkog perioda.

U istraživanju su korišćeni kratki, 30-sekundni intervali intenzivnog biciklizma. Sličan princip može se primeniti i na druge aktivnosti, poput trčanja ili veslanja, ali intenzitet mora biti prilagođen fizičkoj spremnosti osobe.

Jedan od načina da procenite intenzitet jeste da pratite puls. Kao gruba procena maksimalnog pulsa često se koristi formula 220 minus godine, ali ona nije precizna za svaku osobu. Ako tokom intenzivnog intervala jedva možete da izgovorite nekoliko reči, verovatno ste na veoma visokom nivou napora.

Ne počinjite odmah punom snagom

Iako kratki intenzivni treninzi zvuče jednostavno, sprint nije vežba koju bi trebalo raditi bez pripreme.

Pre intenzivne aktivnosti potrebno je nekoliko minuta laganog zagrevanja. Početnici bi trebalo da krenu postepeno, sa kraćim i manje intenzivnim intervalima, umesto da odmah pokušavaju maksimalni napor.

Ako imate probleme sa zglobovima, stacionarni bicikl ili sprava za veslanje mogu biti praktičnija opcija od trčanja, jer smanjuju udarno opterećenje.

Ukoliko dugo niste vežbali, imate hronične tegobe ili niste sigurni da li je intenzivan trening bezbedan za vas, najbolje je da se pre početka posavetujete sa lekarom ili kvalifikovanim stručnjakom za fizičku aktivnost.

Kratak trening jeste dobar početak, ali nije čarobno rešenje

Glavna poruka istraživanja nije da treba potpuno zaboraviti duže treninge, već da i kratki periodi intenzivne aktivnosti mogu imati snažan efekat na organizam.

Za mnoge ljude koji nemaju vremena za sat vremena vežbanja, nekoliko kratkih intervala tokom nedelje može biti praktičan način da povećaju nivo fizičke aktivnosti.

Najvažnije je da se vežbanje prilagodi sopstvenoj kondiciji i zdravstvenom stanju, jer je redovno kretanje, bez obzira na oblik, mnogo važnije od potrage za jednom “savršeno efikasnom” vežbom.

Bonus video:

Lubenica i zdravlje 

( Ilić Milica )