Najbolja riba za kosti

Stručnjaci ističu da je ova jeftina riba najbolja za zdravlje kostiju jer sadrži mnogo korisnih sastojaka, a najvažniji od njih su kalcijum i vitamin D. Ljudi koji pređu 50. godina trebali bi češće da je jedu.

Osteoporoza u ranim fazama obično nema simptome, pa mnogi ljudi saznaju za nju tek nakon bolnog preloma ili preloma. „To je poremećaj koji utiče na kvalitet i čvrstoću kostiju, čineći ih sklonijim prelomima“, objašnjava dr Rozalina Mekoj, endokrinolog sa Univerziteta u Merilendu.

Bolest se dijagnostikuje denzitometrijom, rendgenskim pregledom koji meri gustinu kostiju. Rizik se značajno povećava sa godinama, a istraživanja pokazuju da će čak 50 procenata žena i 20 procenata muškaraca starijih od 50 godina doživeti prelom povezan sa osteoporozom.

Razlog za to, kako endokrinolog dr Jesika Garsija objašnjava za HafPost, jeste taj što telo manje efikasno obnavlja kosti sa godinama, a kod žena nakon menopauze, estrogen, hormon koji štiti njihovu gustinu, takođe se smanjuje.

Vežbanje i prevencija padova

Pre nego što se okrenemo ishrani, stručnjaci naglašavaju da su vežbanje i oprez ključni za smanjenje rizika od osteoporoze. Dr Debora E. Selmajer, stručnjak za metaboličke bolesti kostiju na Univerzitetu Stanford, naglašava važnost fizičke aktivnosti.

„Preporučuje se 30 minuta dnevno obavljati aktivnosti koje nose kosti, kao što je brzo hodanje, uz progresivni trening sa tegovima i vežbe otpora najmanje dva puta nedeljno. Vežbe ravnoteže su takođe važne“, savetuje Selmajer, navodeći tai či, jogu ili stajanje na jednoj nozi kao primere.

Mekoj i Selmajer se slažu da je izbegavanje preloma, posebno u starijoj dobi, ključno. Stoga je važno smanjiti rizik od padova kod kuće, korišćenjem dobrog osvetljenja, uklanjanjem opasnosti od spoticanja i redovnim pregledima očiju.

Ključni hranljivi sastojci za jake kosti

Kada je reč o ishrani, svi endokrinolozi se slažu da je uravnotežena ishrana temelj zdravlja kostiju, ali su dva hranljiva sastojka najvažnija: kalcijum i vitamin D.

„Kalcijum i vitamin D su jedini hranljivi sastojci za koje je dokazano da smanjuju rizik od preloma“, kaže dr Selmajer. Dodaje da su klinička ispitivanja sprovedena sa suplementima, a ne sa hranom, jer je mnogo lakše koristiti placebo pilulu u istraživanjima nego kontrolisati unos određene namirnice.

Dr Džad Sfeir, endokrinolog u Majo klinici, naglašava važnost unosa dovoljnog broja kalcijuma. „Preporučeni dnevni unos kalcijuma za žene u postmenopauzi i starije muškarce je 1.000 do 1.200 miligrama, poželjno iz hrane. Za vitamin D, preporuka je 800 do 1.000 međunarodnih jedinica dnevno“, kaže Sfeir.

Pored toga, dodaje da je dovoljan unos proteina ključan za smanjenje rizika od osteoporoze. „Proteini čine strukturni okvir koštanog tkiva. Telo ih koristi za izgradnju kolagenskog matriksa koji kostima daje čvrstinu i fleksibilnost“, objašnjava on.

Namirnica koju stručnjaci posebno preporučuju

Iako zdravlje kostiju nije ograničeno samo na jednu namirnicu, dr Garsija naglašava da bi ljudi stariji od 50 godina trebalo češće da jedu sardine. Razlog je jednostavan: ova jeftina riba, sardine sadrže kalcijum i vitamin D, dva ključna hranljiva sastojka za smanjenje rizika od preloma.

„Sardine su odličan izvor lako apsorbujućeg kalcijuma, posebno ako jedete njihove meke, jestive kosti. Takođe su bogate vitaminom D i odličan su izvor proteina“, kaže Garsija. Porcija od oko 85 grama sardina sadrži 325 miligrama kalcijuma, što je oko 30 procenata preporučene dnevne količine za starije osobe.

Ista porcija takođe obezbeđuje oko 17 procenata vaših dnevnih potreba za vitaminom D, što znači da i dalje morate da se oslanjate na druge izvore ili suplemente i izlaganje suncu. Za maksimalne koristi, Garsija preporučuje jedenje sardina dva do tri puta nedeljno, jer je ova jeftina riba najbolja za zdravlje kostiju.

Alternative i posebne potrebe u ishrani

Ako ne volite sardine, dr Sfeir preporučuje mlečne proizvode kao odličnu alternativu, pod uslovom da ih dobro podnosite. „Potrebna vam je stalna zaliha kalcijuma za izgradnju novih kostiju, zbog čega je dnevni unos ključan za njihovo zdravlje“, kaže on. Mleko, jogurt i sir su bogati kalcijumom.

Ljudi koji su netolerantni na laktozu ili su vegani moraju biti posebno oprezni u vezi sa unosom dovoljnog broja kalcijuma i vitamina D. Preporučuje se da im se nivo ovih hranljivih materija u krvi proverava na redovnim lekarskim pregledima. Ako ne unosite dovoljno kroz ishranu, razgovarajte sa svojim lekarom ili nutricionistom.

Hrana i pića koja oštećuju vaše kosti

Podjednako je važno znati koju hranu i pića treba izbegavati. Sva četiri stručnjaka se slažu da je najveći neprijatelj zdravih kostiju alkohol. „Alkohol usporava rad osteoblasta, ćelija odgovornih za izgradnju kostiju, i ometa metabolizam vitamina D“, objašnjava Garsija.

Garsija i Mekoj takođe upozoravaju na gazirana pića, ali ne i na mineralnu vodu. Problem je fosforna kiselina, sastojak koji se često nalazi u zaslađenim gaziranim pićima, koja izbacuje kalcijum iz kostiju kako bi održala ravnotežu u telu. Pored toga, Garsija i Selmajer savetuju da se pazi na prekomerni unos natrijuma, koji podstiče izlučivanje kalcijuma putem urina.

„Osteoporoza je česta, ali nije neizbežna sa godinama. U velikoj meri se može sprečiti“, kaže Garsija. Što ranije počnete da brinete o svojim kostima kroz ishranu i vežbanje, to bolje. Ali, kako Mekoj ističe, gustina kostiju se može poboljšati čak i ako vam je već dijagnostikovana osteoporoza.

Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne predstavlja medicinski savet. Za sve zdravstvene odluke konsultujte svog lekara.

(espreso/Krstarica/DČ)