Tri navike zbog kojih raste šećer u krvi

Šećer u krvi, odnosno glukoza, predstavlja glavni izvor energije za organizam. Kad osoba nema dijabetes, telo ga reguliše efikasnije. Međutim, kod predijabetesa ili dijabetesa, telo se teže nosi sa održavanjem glukoze na zdravom nivou. Nutricionisti su izdvojili tri navike koje mogu da utiču na vrednosti šećera u krvi, a kojih većina ljudi nije svesna.

Potpuno je normalno da šećer u krvi tokom dana raste i opada, ističu nutricionisti specijalizovani za dijabetes za Eating Well. Cilj je da šećer ne bude ni previše visok ni previše nizak. Hipoglikemija se javlja kada šećer u krvi padne na 70 mg/dL ili niže. Može biti praćena ubrzanim radom srca, drhtavicom, znojenjem, glađu, vrtoglavicom i promenama raspoloženja, kao što su anksioznost, razdražljivost i konfuzija. Teška hipoglikemija može biti opasna i zahteva hitnu reakciju, jer može dovesti do kome ili čak smrti.

Suprotno tome, visok šećer u krvi, poznat kao hiperglikemija, ne izaziva uvek očigledne simptome. Ipak, može se manifestovati jakom žeđu, pojačanim mokrenjem i povećanim apetitom. Vremenom, povišen nivo šećera može doprineti razvoju predijabetesa u dijabetes i povećati rizik od komplikacija, kao što su oštećenja očiju, stopala, srca, nerava i bubrega. Zato je osnovni cilj u upravljanju dijabetesom da šećer u krvi ostane u zdravom rasponu što je duže moguće. Međutim, određene svakodnevne navike, kako ističu nutricionisti, mogu uticati na vrednosti šećera a da toga niste ni svesni.

Način na koji pijete jutarnju kafu

Redovno konzumiranje kafe povezano je sa manjim rizikom od pojave dijabetesa. Ipak, i vreme kada je pijete i ono što dodajete u šolju sa kafom mogu uticati na vaš šećer u krvi. Naime, kafa može da izazove brzi porast glukoze, naročito kada sadrži dodatke poput tečnih sastojaka bogatih zasićenim mastima. Prema nutricionistima, porast šećera na početku dana može da stvori uslove za kasnije oscilacije.

Da biste utvrdili kako kafa utiče na vas, stručnjaci predlažu da proverite šećer u krvi pomoću glukometra, odnosno aparata za merenje šećera u krvi ili sistema za kontinuirano praćenje glukoze, poznatog kao CGM.

Nedostatak sna ili isprekidan san

Kada je reč o kontroli šećera, pažnja se često usmerava na ishranu i fizičku aktivnost, dok se san zanemaruje. Ipak, nekvalitetan san – isprekidan ili nedovoljan – može da smanji osetljivost na insulin i oteža telu regulaciju glukoze. Brojne studije pokazuju da nedostatak sna, koji se često povezuje sa manje od šest sati sna noću, kao i kasno odlazak na spavanje, mogu da smanje osetljivost na insulin i povećaju otpornost na njega. Kada ćelije postanu otporne na insulin koji telo proizvodi, glukoza ne može efikasno da uđe u njih, što dovodi do povećanja šećera u krvi.

Takođe, nedostatak sna povezan je sa manjom fizičkom aktivnošću i manje zdravim izborima hrane, što su još dva faktora rizika za povišen šećer. Uspostavljanje stabilne rutine spavanja može pomoći u boljoj regulaciji šećera.

Dugotrajno sedenje, naročito posle obroka

Zbog brojnih svakodnevnih obaveza možete provesti sate sedeći za radnim stolom, a da vam na kraju dana ostane malo vremena za fizičku aktivnost. Redovno kretanje dokazano poboljšava kontrolu šećera, smanjuje rizik od srčanih bolesti i pozitivno utiče na težinu i opšte zdravlje. Kako objašnjavaju stručnjaci, kada su mišići aktivni, koriste glukozu, što je posebno korisno posle obroka. Zato preporučuju jednostavnu naviku: kratka šetnja od 10 do 15 minuta nakon jela.

Kratke pauze za kretanje takođe pomažu u regulaciji šećera tokom celog dana. Ustanite svakih 30 minuta i malo se aktivirajte: napravite kratku šetnju, hodajte u mestu ili uradite nekoliko čučnjeva.

Šta možete da uradite za bolju regulaciju šećera u krvi

Nutricionisti preporučuju da se fokusirate na celokupnu sliku, ističući da je najvažnija doslednost u navikama. Svoje obroke bazirajte na vlaknima, proteinima i zdravim mastima. Birajte namirnice bogate vlaknima, kao što su povrće, mahunarke, integralne žitarice i voće, i kombinujte ih sa proteinima i zdravim mastima, poput maslinovog ulja i avokada.

Krećite se posle obroka. Šetnja od deset minuta nakon jela jedan je od najlakših načina da ograničite nagli porast šećera posle obroka. Kratke pauze za fizičku aktivnost mogu vam pomoći i da dostignete preporučenih 150 minuta vežbanja nedeljno, raspoređujući aktivnost u kraće intervale. Na primer, možete u toku dana ubaciti tri šetnje od po deset minuta.

Takođe, stručnjaci preporučuju stabilno vreme odlaska na spavanje i buđenja, kao i dnevnu rutinu koja podržava dovoljan i kvalitetan san.

Koristite praćenje navika da biste bolje razumeli svoje rutine. Prepoznavanje onoga što već radite i kako to utiče na vaš šećer u krvi je koristan prvi korak ka promenama. Sistem za kontinuirano praćenje glukoze može pomoći da otkrijete šta utiče na vaše vrednosti. Fokus bi trebalo da bude na ponavljajućim obrascima.

Bonus video:

(Espreso / Blic žena / Snežana Moldovan)