Zbogom salce, spremni za leto! Vežbe za kritične delove tela koje možete da radite kod kuće

Tražite način da se dovedete u top-formu, a najviše vas brinu šlauf oko struka, široka zadnjica i jastučići na kukovima? Izvajano i zategnuto telo je, nema sumnje, skriveni san svake žene, a fitnes trener i master prof. sporta i fizičke kulture Milan Zarić predlaže najefikasnije vežbe za oblikovanje kritičnih delova tela, koje možete da radite i kod kuće.

Stomak

Najbolja vežba za jačanje stomaka i celog trupa je plank. Okrenete se stomakom ka podu oslanjajući se na laktove, celu površinu podlaktica i vrhove prstiju stopala, dok su vam leđa prava.

– Krenite od tri do četiri serije izdržaja od 20 do 30 sekundi, a kasnije postepeno produžavajte vreme do dva minuta, što bi za većinu dama bio visoko intenzivan trening. Ukoliko radite manje serija za manje vremena, možete vežbati svaki dan – preporučuje trener i navodi da su klasični trbušnjaci dobri, ali postoji dosta problema i ograničenja za lumbalni deo leđa.

Foto: Shutterstock

Pozadina

Za manje kilograma i lepo oblikovanu zadnjicu probajte čučanj.

– To je osnovna, bazična vežba koja aktivira velike grupe mišića i ima veliku kalorijsku potrošnju. Noge blago razmaknite u širini kukova, ruke ispružite ili stavite iza glave kao kod trbušnjaka i spustite karlicu što niže, ali tako da kolena ne prelaze ravan stopala. Leđa treba da budu prava, težište tela dobro, da se ne ljuljamo napred ili nazad. Uradite tri do četiri serije sa 10-20 ponavljanja – navodi mr Milan Zarić.

Butine

Za butine u kućnim uslovima takođe možete da se oslonite na čučanj i dodate iskorak (stavite ruke na bokove, iskoračite jednom nogom i spuštajte se nadole), ali u modifikovanom obliku. Ukoliko uradite kraći iskorak, sa kraćim korakom napred, pa se onda samo spustite dopola, više ćete aktivirati noge. Slično je i kod čučnja, uradite ga samo dopola.

– Čučanj nije vežba koja aktivira isključivo gluteus, već angažuje noge i sedalni deo leđa – poručuje fitnes trener.

Foto: Shutterstock

Umerenost za stolom

Sve vežbe ovog sveta neće vam pomoći da ostanete zdravi ukoliko se ne hranite pravilno, kaže profesor sporta.

– Izbacite sve visokokalorične namirnice, kasne obroke posle 20 časova, odnosno tri sata pre spavanja, i slatkiše, a ukoliko želite da izgubite višak kilograma, znajte da je izbalansirana ishrana 70 odsto uspeha, a trening svega 30 – savetuje Milan Zarić.