Koje namirnice tope salo na stomaku kod žena 50+ godina?

Dodajte Glossy u vaš Google izbor

Hormonske promene tokom perimenopauze i menopauze usporavaju metabolizam, podstiču nagomilavanje masnih naslaga oko stomaka i čine da metode koje su nekada davale rezultate više ne funkcionišu.

Dobra vest je da pravilna ishrana može napraviti veliku razliku. Namirnice bogate vlaknima pomažu u kontroli apetita, duže održavaju osećaj sitosti i mogu doprineti lakšem gubitku kilograma.

Zašto su vlakna važna za mršavljenje?

Prema rečima registrovane dijetetičarke Karen E. Tod, hrana bogata vlaknima povećava osećaj sitosti, usporava varenje i sprečava nagle skokove šećera u krvi, koji često izazivaju iznenadnu glad i želju za grickalicama.

Pored toga, ovakve namirnice uglavnom imaju manje kalorija, pa možete pojesti veću količinu hrane, a da pritom ne unesete previše energije.

Dijetetičarka Ejmi Vudman ističe da vlakna poboljšavaju osetljivost na insulin i pomažu u regulaciji nivoa glukoze u krvi, što je posebno važno za žene u srednjim godinama koje se bore sa hormonski uslovljenim gojenjem.

Veći unos vlakana povezuje se i sa manjom količinom visceralnih masti – opasnih masnih naslaga koje se nakupljaju oko unutrašnjih organa.

Prirodni saveznik protiv apetita

Vlakna deluju i kao prirodni regulator apetita. Kada ih razgrade korisne bakterije u crevima, podstiče se lučenje hormona GLP-1, koji smanjuje osećaj gladi i pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. Na istom principu zasnivaju se i pojedini savremeni lekovi za mršavljenje.

Istraživanja pokazuju da ishrana bogata vlaknima doprinosi razvoju korisnih crevnih bakterija koje se povezuju sa vitkijom linijom, zbog čega je trend povećanog unosa vlakana postao veoma popularan.

Koliko vlakana dnevno treba unositi?

Većina ljudi ne unosi dovoljno vlakana.

Ženama starijim od 50 godina preporučuje se najmanje 21 gram dnevno, dok stručnjaci smatraju da je optimalan unos između 25 i 30 grama dnevno ako žele da postignu vidljive rezultate u mršavljenju.

Važno je da unos povećavate postepeno, otprilike po pet grama dnevno, uz dovoljno tečnosti, kako biste izbegli nadimanje i druge stomačne tegobe.

Najbolje namirnice bogate vlaknima

U svakodnevni jelovnik uvrstite što više ovih namirnica:

• crni pasulj
• sočivo
• kruške
• jabuke sa korom
• bobičasto voće
• brokoli
• prokelj
• artičoke
• čia i laneno seme
• avokado

Za još bolji efekat kombinujte ih sa nemasnim proteinima i zdravim mastima, poput maslinovog ulja ili orašastih plodova. Takva kombinacija dodatno usporava varenje i produžava osećaj sitosti.

Stručnjaci ističu da tanjir bogat integralnim biljnim namirnicama, voćem i povrćem koje sadrži rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna može pomoći u kontroli apetita, smanjenju masnih naslaga na stomaku i vraćanju energije, a pritom omogućava da uživate u ukusnim i raznovrsnim obrocima.

( Glossy, Ilić Milica )