Vežba koja snižava krvni pritisak

Dodajte Glossy u vaš Google izbor

Ako imate problem sa krvnim pritiskom ili već imate hipertenziju, možda mislite da vam mogu pomoći samo kardio vežbe, jer je visok krvni pritisak povezan sa srčanim oboljenjima.

Ipak, novo istraživanje objavljeno u časopisu BMJ Open Sport and Exercise Medicine sugeriše da izometrijski trening vežbi (IET), poput čučnjeva uz zid – jednom nedeljno takođe može da pomogne u održavanju krvnog pritiska pod kontrolom.

Istraživači su u okviru studije zamolili 100 odraslih učesnika sa normalnim do visoko-normalnim visokim pritiskom (120 do 140 mm Hg) da četiri nedelje rade izometrijski trening vežbi s fokusom na donji deo tela.

U okviru tog istraživanja, 80 učesnika u eksperimentalnoj grupi je izvodilo seriju od četiri čučnja uz zid tri puta nedeljno. Ostalih 20 učesnika služilo je kao kontrolna grupa.

Nakon četiri nedelje, u grupi koja je radila čučnjeve uza zid uočen je pad krvnog pritiska u proseku za 9,45 mm Hg u poređenju sa kontrolnom grupom.

Oni koji su nastavljali da rade čučnjeve pored zida osam nedelja uočili su pad krvnog pritiska u proseku za 13,73 mm Hg u poređenju sa kontrolnom grupom.

Štaviše, čak su i oni koji radili IET manje, samo jednu sesiju nedeljeno, uvideli su pad krvnog pritiska u proseku od oko 6,5 do 7 mm Hg nakon osam nedelja.

O čemu se radi?

Kada radite IET, izvodite statičke pokrete.

– Izometrijske vežbe podrazumevaju kontrakciju mišića bez pomeranja zgloba, na primer, držanje sedećeg položaja pored zida ili stiskanje rukohvata- kaže dr Leandro Slipčuk Bustamante, sistemski direktor neinvazivne kardiologije i vanredni profesor medicine na bolnici Montefiore Ajnštajn u Bronksu.

Ponavljanje ovog tipa vežbi poboljšava vaskularnu funkciju, smanjuje periferni vaskularni otpor i povoljno utiče na autonomnu regulaciju krvnog pritiska. Vremenom, te adaptacije mogu da snize vaš krvni pritisak u mirovanju.

Ako već radite kardio vežbe, to treba da nastavite i dalje da radite. 

Kako kaže dr Slipčuk Bustamante, odrasli bi generalno trebalo da ciljaju na najmanje 150 minuta nedeljno aerobne aktivnosti umerenog intenziteta ili 75 minuta energične aktivnosti, plus vežbe za jačanje mišića najmanje 2 dana nedeljno.

U suštini, izometrijske vežbe treba posmatrati kao deo vaše rutine vežbanja, a ne kao ceo trening

Dr Slipčuk kaže da preporučuje uravnotežen program koji kombinuje aerobne vežbe, trening snage i fleksibilnost poput istezanja, umesto oslanjanja na samo jednu vrstu vežbe. 

Koji je najbolji način da počnete sa izometrijskim vežbama?

Prvo, treba da dobijete “zeleno svetlo” od svog lekara, pogotovo ako nikad niste raniej vežbali ili imate osnovnu kardiovaskularnu bolest, nekontrolisanu hipertenziju, značajna ortopedska ograničenja ili druga medicinska stanja.

– Ako već uzimate lekove za krvni pritisak, nemojte prestajati, smanjivati ili na drugi način modifikovati svoje lekove na osnovu poboljšanja povezanih sa vežbanjem, a da prethodno o tome ne razgovarate sa svojim lekarom- dodaje on.

Zatim počnite polako. Najbolje je da prvo počnete sa dve do tri sesije nedeljeno koristeći jednostavne vežbe, poput čučnjeva uza zid ili vežbi stiskanja ruku.

Početnici bi trebalo da počnu sa kraćim zadržavanjima umerenog intenziteta, pa da postepeno povećavaju trajanje i napor, umesto sa maksimalnim kontrakcijama. Doslednost je važnija od izvođenja velike količine odjednom.

Kako kažu rezultati studije, tri sesije nedeljno bi mogle da pruže najveću korist za krvni pritisak.

BONUS VIDEO

TEMPERATURE PREKO 35 STEPENI I PUNE AMBULANTE!Dr Stefanović upozorava: Srce trpi ogroman napor!

( Glossy, A.V. )